Alimentación inteligente I

Jun 30th, 2013

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Category: Alimentación

Alimentación inteligente I

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Para mucha gente el tema de la nutrición supone un verdadero quebradero de cabeza, bien por falta de información o en la gran mayoría de los casos por el exceso, o la deficiente calidad de la misma… Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, creemos firmemente que la mejor solución para evitar esto es proporcionar a las personas las herramientas y el conocimiento necesario para que cada una encuentre o cree sus propias respuestas. Sabemos que quizás esto no sea lo más rápido, fácil o cómodo, pero estamos seguros de que a la larga, resulta infinitamente más útil. Cómo se suele decir… dale un pez  a un hombre y comerá un día, enseñale a pescar y comerá siempre.

En el artículo de hoy, os dejamos las pautas básicas sobre cómo elaborar una dieta de manera adecuada, esperamos que os resulte útil.

Paso 1: Determinar la cantidad de Kcal a consumir diariamente

Para averiguar cuál es el total de KCal. que debes de consumir al día, puedes emplear la fórmula que publicamos en nuestro artículo “Cómo perder peso de manera inteligente IV“, al cual puedes acceder desde aquí.

Una vez lo hayas calculado y en función del objetivo que quieras lograr aplica una de las siguientes condiciones:

– Si queremos conseguir volumen muscular: incrementar entre un 15-25%  aprox. las calorías obtenidas anteriormente.

– Si estamos en fase de mantenimiento: dejar el total calórico obtenido anteriormente como está.

– Si queremos perder grasa: disminuir entre un 15-25% aprox. las calorías obtenidas anteriormente.

Nota: Hay que tener en cuenta que los valores obtenidos son solamente una estimación y por lo tanto habrá que ajustarlos mediante ensayo y error, es decir, si quiero subir peso e incremento mi total calórico en un 25% y no subo, tendré que incrementarlo más (o al contrario si subo demasiado).

Paso 2: Determinar la cantidad de macronutrientes

Cómo hemos visto en otros artículos, cuando hablamos de macronutrientes, hacemos referencia a proteínas, hidratos de carbono y grasas, aunque en este caso también incluiremos la fibra por razones que explicaremos más adelante.

Proteínas:

Si nos basamos en los estándares generales de la nutrición deportiva, se ha establecido que, si la dieta está consta de cantidades adecuadas de calorías y carbohidratos, los siguientes aportes proteicos resultan ser suficientes:

– Entrenamiento de fuerza = 1,4 a 2 g por kg. de peso corporal

– Entrenamiento de resistencia = 1,2 a 1,8 g. por kg. de peso corporal

– Adolescentes en crecimiento = 1,8 a 2,2 g. por kg. de peso corporal

Sin embargo, también debemos de tener en cuenta que existen estudios médicos, donde se reconoce que la ingesta de proteínas adquiere especial relevancia en contextos de ingesta calórica restringida (dietas hipocalóricas) o al reducirse la ingesta de carbohidratos (otra característica de las dietas para perder grasa).

Por otro lado, si nos fijamos en los estándares empleados en el culturismo y el fitness, observamos las siguientes recomendaciones:

– Grasa corporal moderada y carga de entrenamiento moderada= 2,2-2,8 g por kg. de peso total.

– Grasa corporal muy baja, dieta muy baja en calorías o carga de entrenamiento elevada= 2,4-3 g. por kg. de peso total

– Grasa corporal elevada, dieta alta en calorías o carga de entrenamiento baja= 1,6-2,2 g. por kg. de peso total.

Nota: en personas cuyo porcentaje de grasa es muy elevado, recomendamos calcular el consumo de macronutrientes en función de su masa libre de grasa. Por ejemplo, si tenemos una persona de 200 Kg. con un 40% de grasa (obesidad), el consumo de proteínas estándar sería de unos 400 gr. diarios (2 gr/Kg de peso), sin embargo si lo calculamos en función de su masa libre de grasa (200 x (1- 0.4)), su consumo de proteínas recomendado sería de 220 gr diarios.

Muy en contra de lo que se cree no hay evidencias científicas de que un consumo elevado de proteínas resulte perjudicial para las personas sanas. De hecho aquí podemos encontrar la “Position Stand” de la “International Society of Sports Nutrition” acerca del consumo de proteínas.

(Nota: Una “Position Stand” viene a ser la opinión oficial de una organización sobre un tema concreto.)

Fuentes de proteína recomendadas:
– Atún o casi cualquier pescado.
– Requesón.
– Huevos (especialmente las claras).
– Pechuga de pollo (sin piel, sin hueso).
– Pechuga de pavo (sin piel, sin hueso).
– Carne de res magra.
– Queso bajo en grasa o sin grasa.
– Carne de cerdo magra.
– Aislado de proteína de leche.
– Proteína de suero (Whey).

Esencialmente, cualquier fuente de proteínas con tal de que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Grasas:

A pesar de ser siempre vistas como las malas de la película, la realidad es que nuestro cuerpo necesita grasa para sobrevivir, ya que no sólo sirve para acumularse en los michelines sino que también posee funciones estructurales, contribuye a la producción hormonal, ayuda a la asimilación de vitaminas, etc.

A la hora de estimar la ingesta diaria, podemos tomar las siguientes referencias:

– % de grasa corporal medio- bajo: 1-2 g de grasa / kg. de peso corporal total.

– % de grasa corporal alto: 1-2 g. de grasa / kg de masa magra (Peso x (1- % de grasa))

Si estamos realizando una dieta baja en calorías, se puede reducir algo más, pero como mínimo, no es aconsejable ingerir menos de 0,66 g. / kg de peso. Además, dentro de las grasas, se encuentran los ácidos grasos y como veíamos en otro de nuestros artículos estos están encuadrados dentro de la categoría de nutrientes esenciales.

Por otro lado, dentro de las grasas podemos encontrar de varios tipos: trans o hidrogenadas, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales también tienen % de reparto que debemos atender:

Reparto de grasas dietéticas
Grasas hidrogrenadas (trans) Evitar
Grasas saturadas <30% de las grasas totales
Grasas mono y poliinsaturadas Resto
Fuentes de grasa recomendadas:
– Suplementos de Omega 3 (Cápsulas de aceite de pescado).
– Aceite de semilla de lino.
– Aceite de oliva.
– Aguacate.
– Frutos secos.
– Las yemas de huevo.
– Pescado azul (especialmente salmón).

El resto de grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Hidratos de carbono:

A pesar de que ahora existen dietas que han puesto de moda la supresión de hidratos de carbono como pueden ser la Dukan y la Atkins, nosotros no somos muy partidarios de hacerlo (no de eliminarlos pero si de restringirlos), ya que esto supone limitar demasiado la ingesta de cereales, frutas y verduras, elementos totalmente imprescindibles para llevar una dieta sana y equilibrada.

A la hora de estimar la ingesta diaria de hidratos de carbono, podemos tomar las siguientes referencias:

– Actividad moderada: 4,5 a 6,5 g. / kg.

– Actividad alta: 6,5 a 8,5 g. / kg.

– Actividad extrema: + 8,5 g / kg.

Otra manera de ajustar los hidratos es por diferencia, es decir, en primer lugar fijamos el consumo de proteínas, luego el de grasas y las calorías que nos queden las incluimos como hidratos. (Para realizar esto, debemos de tener en cuenta la siguiente equivalencia: Proteínas: 4Kcal./g. Grasas: 9 Kcal./g Hidratos de carbono: 4Kcal./g.)

Sí lo que buscamos es perder peso, se puede llegar a realizar una dieta baja en hidratos de carbono (siempre que mantengamos una ingesta de al menos 100 gr. al día)

Los hidratos de carbono los podemos subdividir en  dos categorías: simples (liberación rápida) y complejos (liberación lenta. En las comidas habituales, siempre es preferible incluir hidratos complejos, los simples, recomendamos dejarlos tan sólo para los momentos pre y post entrenamiento.

Nota: el azúcar de la fruta, la fructosa, a pesar de ser un hidrato de carbono simple, se metaboliza de manera algo diferente, por lo que se puede considerar de liberación lenta.

Fuentes de hidratos de carbono recomendadas:
– Patatas.
– Harina de avena, salvado de avena, copos de avena.
– Cereales integrales (pasta, arroz, etc.).
– Legumbres.
– Frutas.
-Verduras.
– Hortalizas.
– Dextrosa y maltodextrina, durante y post entrenamiento.

La dextrosa y la maltodextrina son dos tipo de hidratos de carbono, los cuales suelen ser ingredientes de la inmensa mayoría de bebidas deportivas, aunque sale muchísimo más barato comprarla aparte y prepararlas uno mismo/a.) (Nota: Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona en vez de esto, seguimos prefiriendo un par de plátanos)

Básicamente debemos evitar los granos refinados y los alimentos con azúcares añadidos

Fibra:

La Asociación Dietética Americana recomienda una ingesta de 10-13 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Aunque el Institute of Medicine, plantea un consumo mínimo de 25 g. / día en el caso de las mujeres y 38 g. / día en el caso de los hombres, independientemente de las calorías consumidas.

Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona nos quedamos con esta segunda recomendación por un motivo muy sencillo, regular la ingesta de fibra en la dieta, además de los beneficios que mencionaremos a continuación, tiene otra finalidad y es la de obligarnos a introducir en la dieta un número aceptable de cereales, frutas, legumbres y verduras. De esta manera, además de cumplir con los requisitos de fibra, nos aseguraremos también cumplir con los requisitos nutricionales de vitaminas y minerales. (Para los que queráis profundizar un poco más, os dejamos un pdf realizado por el Institute of Medicine americano dónde aparecen reflejadas las cantidades diarias recomendadas de los diferentes micronutrientes. Podéis descargarlo aquí: Cantidades diarias de micronutrientes)

Otro punto a tener en cuenta cuando hablamos de fibra,  es que debemos distinguir entre dos tipos:

– La fibra insoluble: Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Su principal efecto en el organismo es el de  mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

La fibra soluble: Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

De forma general, se podría decir que la fibra ingerida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, esperamos que estas pautas os resulten de utilidad a la hora de estimar cuales son vuestros requerimientos de macronutrientes y adaptar vuestra dieta.

En nuestro próximo artículo “Alimentación inteligente II”, aclararemos varios mitos que existen acerca de la nutrición, como por ejemplo: ¿Es malo comer hidratos de carbono a la noche?, ¿Hasta qué punto son necesarios los suplementos?, ¿Hay alimentos que engordan y otros que adelgazan?, ¿Es cierto que existe un límite de asimilación de proteínas por toma?, ¿Es mejor realizar muchas comidas al día o pocas?, etc.

No obstante, como siempre, si mientras queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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