Batido de proteínas… ¿Mejor mezclarlo con agua o con leche?

Feb 26th, 2014

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Category: Alimentación

Batido de proteínas… ¿Mejor mezclarlo con agua o con leche?

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Antes de centrarnos en el título del artículo, vamos a introducir dos conceptos básicos en lo que a crecimiento muscular se refiere: MPS (Muscle protein synthesis: Síntesis de proteínas musculares) y MPB (Muscle protein breakdown: Degradación de proteínas musculares).

El estrés mecánico producido sobre las fibras musculares durante el entrenamiento así como el entorno hormonal generado por el mismo, incrementan la degradación de las proteínas musculares después del ejercicio. Sin embargo, el organismo, como respuesta al estrés sufrido, también incrementa la síntesis de proteínas debido a los daños producidos en las fibras musculares.

A grandes rasgos, este proceso lo podemos representar con la siguiente ecuación:

Balance neto de proteínas musculares = MPS – MPB

Para que se produza hipertrofia, es necesario que el balance neto de proteínas musculares sea positivo, es decir la síntesis de proteínas debe de ser mayor que la degradación de las mismas (MPS>MPB), de otra forma,  si el balance fuese nulo, el músculo no cambiaría de tamaño, e incluso si llegase a ser negativo, se produciría una atrofia muscular.

Para conseguir esto, lo que nos va a interesar es incrementar lo máximo posible la MPS a la vez que reducimos la MPB y hoy, desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, vamos a analizar con qué resulta más idóneo combinar las proteínas para conseguir incrementar al máximo el balance neto de proteínas musculares..

¿De qué está compuesta la leche?

La leche entera está compuesta de aproximadamente un 87% de agua, y un 13% de sólidos. El 13% de sólido a su vez se compone de un 30% de grasa, un 37% de lactosa, un 27% proteínas, y un 6% de minerales (Potasio, calcio, cloro, fósforo, sodio azufre y magnesio principalmente). Del 27% de proteínas de la leche, un 20% es proteína de suero mientras que un 80% es caseína.

Diferencias entre la proteína de suero y la caseína

entrenador-personal-pamplona-–-fitness-pamplona-–-personal-trainer-navarra-efecto-proteínas

Cómo se puede ver en la imagen, la tasa de síntesis protéica (gráfico de la izquiera) producida por la ingesta de proteína de suero (color negro) es muy superior a la de la caseína (color blanco), sin embargo, su duración es mucho menor en el tiempo ( gráfico de la derecha).

Esto es algo que se aprecia de manera mucho más clara en la siguiente imagen, en la cual se muestra la diferencia en la concentración de aminoácidos en sangre producida tras una ingesta de proteína de suero (triángulos blancos) y una ingesta de caseína (puntos negros):

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – whey y caseína

Como se puede observar, la proteína de suero de leche produce un incremento de aminoácidos en sangre mucho mayor y de manera más rápida que la caseina, lo cual está asociado a un gran aumento en la síntesis de proteínas (incremento MPS), no obstante, como se puede ver en la imagen inferior, también se produce un gran aumento en la oxidación de los mismos.

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – leucine oxidation

Una consecuencia de esto es que, aunque la proteína de suero de leche produce mucha más actividad anabólica en el corto plazo, cuando se observó el balance de nitrógeno 7 horas después (el balance de nitrógeno es una forma de medir el balance neto de proteínas por así decirlo), este demostró ser mucho más elevado en la ingesta de caseína, por lo que se deduce que la caseína, al liberar los aminoácidos de manera más gradual que la whey, inhibe en mayor medida la oxidación de las proteínas (disminuye MPB) durante el período postprandial (postprandial: situación en la que se encuentra el organismo después de la ingestión de un nutriente determinado) en un grado mucho más elevado que la proteína de suero de leche.

El lento incremento de los niveles de aminoácidos plasmáticos producido por la caseína, como se puede ver en la imagen anterior, se cree que es debido al retraso en el vaciado gástrico causado por la coagulación de la caseína en el estómago y por el posible efecto de los péptidos bioactivos dentro de la caseína que retrasan la movilidad gastrointestinal.

Es precisamente esto, por lo que mucha gente no es partidaria de mezclar con leche el batido de proteínas, sin embargo, los estudios demuestran que las diferencias en el perfil de absorción entre la proteína de suero y la caseína se conservan incluso cuando las proteínas se mezclan entre sí, por lo tanto, la combinación de caseína y proteína de suero, ni mitiga la absorción lenta y sostenida de la caseína ni ralentiza la absorción de la proteína de suero.

Otro indicador de la síntesis total de proteinas a nivel corporal es el NOLD (Non-oxidative Leucine disappearance), el cual, en la imagen inferior se puede apreciar claramente que es mucho mayor con la proteína de suero que con la caseína durante las primeras 2 y 3 horas.

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – oxidación de la leucina

Por lo tanto, a pesar de que la oxidación de proteínas es mucho mayor con la proteína de suero de leche la tasa de síntesis de proteínas siendo siendo más elevada que la de caseína hasta cerca de 3 horas, a pesar de que el pico máximo de MPS producido por la proteína de suero 1 hora después. Tan sólo una vez transcurridas 3 horas las ganancias netas derivadas de la proteína de suero comienzan a disminuir, no existiendo ninguna ventaja por parte de la caseína hasta unas 5 horas después aproximadamente.

Por lo tanto, tras analizar todos estos datos, podemos llegar a la conclusión de que para maximizar la síntesis proteica TOTAL, lo ideal sería consumir un batido post entrenamiento con leche, ya que de esta forma obtendríamos tanto los beneficios derivados de una proteína de absorción rápida como es el suero (Incremento de la MPS) como los de una de absorción lenta como la caseína (Disminución de la MPB).

¿Qué tipo de leche?

A primera vista, la opción más lógica parecería ser añadirle leche desnatada, con la finalidad de evitar un consumo añadido de de grasas, no obstante, un estudio demostró que la leche entera, produce un mayor incremento de la síntesis proteica en comparación con las leches bajas en grasa, como se puede ver en la imagen inferior:

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – leche y mps

Nota: FM: Fat Free Milk (Desnatada), WM: Whole Milk (Entera) IM: Isocaloric Fat Free Milk (Desnatada con las mismas calorías que la entera)

Un ejemplo de los beneficios de consumir Whey + Caseína

Un estudio tomó 3 grupos de participantes, a unos se les administró un placebo, a otros una combinación de whey+caseína y a otros una combinación de whey+glutamina+BCAA`s.

Durante 10 semanas, todos los participantes fueron sometidos al mismo entrenamiento:

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – entrenamiento

Y aquí están los resultados:

Nota: el gris oscuro es whey+caseína, el gris claro el placebo y el blanco el combinado de whey+glutamina+BCAA`s

Masa libre de grasa:

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – fat free mass

1 Rm en press de banca:

entrenador personal pamplona – fitness pamplona – personal trainer navarra – press banca

*En prensa de piernas no hubo diferencia apreciable entre los 3 grupos a 1Rm

Cómo se puede apreciar el grupo que consumió whey+caseína obtuvo resultados bastante superiores a los otros dos, tanto en ganancia muscular como en fuerza en el tren superior tras 10 semanas de entrenamiento.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, no obstante, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Referencias y estudios empleados en la elaboración del artículo:

 “Whey and casein labeled with l-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion” Søren Reitelseder, Jakob Agergaard, Simon Doessing, Ida C. Helmark, Peter Lund, Niels B. Kristensen,  Jan Frystyk, Allan Flyvbjerg, Peter Schjerling, Gerrit van Hall , Michael Kjaer, Lars Holm American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 January 2011Vol. 300no. E231-E242DOI: 10.1152/ajpendo.00513.2010

 “Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein” Mattias Soop, Vandana Nehra, Gregory C. Henderson, Yves Boirie, G. Charles Ford, and K. Sreekumaran Nair Division of Endocrinology, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota Submitted 1 March 2012; accepted in final form 3 May 2012

 “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” Proc. Natl. Acad. Sci. USA Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997 Physiology Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois, and Bernard Beaufre`re

 “The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training: Adaptations during ten weeks of resistance training” Chad M. Kerksick, Christopher J. Rasmussen, Stacy l. Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith, Charles Melton, Michael Greenwood, Anthony l. Almada, Conrad P. Earnest, and Richard B. Kreider Journal of strength and conditioning research, 2006, 20(3), 643–653

 “Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise” TABATHA A. ELLIOT, MELANIE G. CREE, ARTHUR P. SANFORD, ROBERT R. WOLFE, and KEVIN D. TIPTON Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX

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