Cómo perder peso de manera inteligente II

Mar 19th, 2013

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Category: Entrenamiento inteligente

Cómo perder peso de manera inteligente II

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Hoy publicamos el segundo artículo de la serie “Perder peso de manera inteligente” donde hablaremos acerca de cómo se debe entrenar para perder grasa. (Si leíste el artículo anterior ya sabrás porqué no hablamos de perder peso y si no lo hiciste, puedes encontrarlo aquí: Cómo perder peso de manera inteligente I: Pérdida de peso Vs Pérdida de grasa)

Hoy concretamente hablaremos del ejercicio cardiovascular o “cardio” y en el próximo nos centraremos en el papel que juega el entrenamiento con pesas durante los procesos de pérdida de grasa .

Entrenamiento cardivascular (“Cardio”)

El cardio quizás sea el tipo de entrenamiento más empleado por aquellas personas cuyo objetivo es perder unos kilos, sin embargo son pocos los que realizan este tipo de ejercicios de manera adecuada y menos aún los que consiguen los resultados que buscan. A continuación hablaremos sobre algunos mitos existentes acerca del entrenamiento cardiovascular y de cómo se debe entrenar para quemar grasa de manera más efectiva.

1-Olvídate de la “zona quemagrasa”

Si el objetivo de tu entrenamiento es el de reducir tu % grasa, probablemente habrás oído que, para maximizar los resultados, el método más efectivo es hacer “cardio” en la llamada “zona quemagrasa”. (Se le llama así al entrenamiento que se realiza entre el 55% y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima aproximadamente) Bien, a partir de ahora puedes olvidarte de esta zona por el simple hecho de que no existe.

Nuestro cuerpo, prácticamente obtiene la totalidad de la energía que necesita para funcionar de dos fuentes de “combustible”: grasas e hidratos de carbono (también emplea proteínas, pero el % es prácticamente despreciable en condiciones normales) y dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento o de la intensidad del ejercicio que realicemos, nuestro cuerpo cambia el % de cada uno de ellos que emplea como fuente de energía.

Cuando estamos en reposo o realizamos ejercicio a baja intensidad (zona “quemagrasa”) aproximadamente un 50-60% de nuestra energía la obtenemos debido a la metabolización de las grasas, mientras que cuando realizamos ejercicio a alta intensidad, este porcentaje se reduce aproximadamente a un 30-35%, empleándose como fuente de energía principal los hidratos de carbono.

Hasta aquí el mito de la “zona quemagrasa” parece confirmarse pero… que ocurre si lo vemos con un ejemplo:

Vamos a suponer que un hombre de 80 Kg realiza una actividad considerada como “suave”, por ejemplo, andar a 4 Km por hora manteniendo todo el rato su frecuencia cardiaca en la supuesta “zona quemagrasa”. La persona de nuestro ejemplo consumiría aproximadamente unas 160 Kcal. en media hora, de las cuales, alrededor del 50% de las calorías totales consumidas provendrían de la grasa, lo que nos da como resultado que esa persona ha quemado aproximadamente 80 calorías de grasa durante esa media hora de ejercicio.

Si por el contrario, esa misma persona realiza el mismo ejercicio pero lo hace corriendo a una velocidad de 10,8 kilómetros por hora (considerando que para ella eso sea alta intensidad), quemará una 412 Kcal. en media hora, de las cuales, alrededor del 35% de las calorías totales consumidas provendrían de la grasa, lo que nos da como resultado que esa persona ha quemado aproximadamente 144 calorías de grasa durante esa media hora de ejercicio.

Conclusión: con el ejercicio de “alta intensidad” no sólo quemamos más grasa, si no que además quemamos más calorías totales, lo que como vimos en el artículo anterior, es enormemente beneficioso ya que contribuye a aumentar más nuestro déficit calórico.

Por supuesto, existe cierta pega obvia en lo que a la relación intensidad/tiempo se refiere. Una persona puede caminar durante horas, pero sólo aguanta “esprintando” durante unos pocos segundos… la solución a esto se llama entrenamiento intervalado, más conocido como HIIT (High Interval Intensity Training) el cual consiste en ir alternando periodos de “sprint” con periodos de recuperación (por ejemplo, 30″ de sprint (al 90-100% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) con 40″ de recuperación (40-50% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) y sobre el cual hablaremos con mayor profundidad en otros artículos.

(Nota: el HIIT es un entrenamiento de alto impacto, físicamente muy exigente y no apto para personas desentrenadas. Si este es tu caso, en primer lugar preocúpate de mejorar tu condición física general antes de pasar a este tipo de entrenamientos tan específicos.

Si estás en buena forma y te apetece probarlo, lo ideal es realizar unas 2 ó 3 sesiones por semana de unos 20-30 minutos de duración y en días no consecutivos (para permitir una recuperación adecuada entre sesiones). En el ejemplo proponemos una rutina 30″/40″ pero puedes jugar con los tiempos para diseñar una rutina acorde a tu capacidad. 

Por último, acuérdate de que siempre que vayamos a realizar entrenamiento cardiovascular es imprescindible el uso de pulsómetro)

2- El efecto EPOC (Excess Post Oxygen Consumption)

Este efecto también se conoce como Efecto Térmico Residual del Entrenamiento y es la manera de definir el consumo energético que se produce en nuestro organismo después del entrenamiento con la finalidad de favorecer la recuperación del desgaste derivado del ejercicio.

El efecto EPOC depende de la intensidad (mayor intensidad, mayor duración), la duración del ejercicio (cuanto más tiempo ejercitándonos mayor duración), el sexo (el EPOC es mayor en hombres que en mujeres) y el nivel de entrenamiento (cuanto más entrenada este una persona, mayor EPOC esperado), aunque en general se podría decir que gracias a este efecto nuestro metabolismo basal (la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo) se incrementa después del ejercicio lo que deriva en un incremento de nuestro gasto calórico. Durante cuánto tiempo realmente lo hace y en qué cantidad es un tema muy controvertido ya que hay multitud de estudios que arrojan resultados bastante dispares. (Si tienes curiosidad por profundizar en el tema puedes encontrar multitud de estudios aquí y aquí)

En definitiva podríamos decir que si bien gracias al efecto EPOC no nos vamos a convertir en máquinas de quemar grasa, pero sí parece ser algo a tener en cuenta a medio/largo plazo ya que contribuye a incrementar nuestro déficit calórico.

3- Los famosos 20 minutos de ejercicio para perder grasa

¿Esto significa que si has hecho 19 minutos y 30 segundos de cardio no has quemado ni un gramo de grasa? Evidentemente no es cierto…

Una de las creencias extremadamente extendida es que nuestro cuerpo tan sólo comienza a quemar grasa a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio aeróbico (Cardio), lo que deriva en que la gran mayoría de personas se aferren a la cinta/elíptica/bici durante sesiones prácticamente interminables (Además de aburridas).

En realidad lo que ocurre transcurridos 20 minutos, es que nuestro cuerpo “cambia” el % de uso de sus fuentes de combustible (Hidratos de carbono y grasa principalmente, como hemos visto más arriba). Anteriormente ya hemos visto que en una situación de reposo nuestras fuentes de energía son aproximadamente 50-60% grasa/40-50% hidratos, el asunto es que al entrar en las fases iniciales de un ejercicio intenso esta relación se invierte y la fuente de energía primaria pasan a ser los hidratos de carbono (esto sucede porque se metabolizan más rápidamente que las grasas lo que nos permite obtener energía en menos tiempo) mientras que el % de energía obtenido de las grasas se llega a reducir hasta un 30-35% aproximadamente.

El mito de los famosos 20 minutos está basado en que al realizar ejercicio de manera sostenida en el tiempo, sesiones de 20/30/45/60 minutos por ejemplo, nuestro cuerpo se adapta y “cambia” de nuevo su fuente de energía primaria, reduciendo el % de uso de hidratos de carbono para volver a emplear las grasas como fuente de energía principal.

De todas formas, como ya hemos visto en el ejemplo anterior, cuando se trata de perder grasa lo que realmente interesa es incrementar el número TOTAL de calorías gastadas, independientemente de donde provengan.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy sobre cardio y quema de grasas. Esperamos haber aclarado algunas dudas y despejado falsos mitos, no obstante si quieres hacernos alguna pregunta estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios como en nuestro foro.

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    Hoy publicamos el segundo artículo de la serie “Perder peso de manera inteligente” donde hablaremos acerca de cómo se debe entrenar para perder grasa.
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