Cómo perder peso de manera inteligente III

Mar 22nd, 2013

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Category: Entrenamiento inteligente

Cómo perder peso de manera inteligente III

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En este tercer artículo de la serie “Perder peso de manera inteligente” hablaremos acerca del papel que juega el entrenamiento con pesas en un proceso de pérdida de grasa.

Durante mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas contribuía en gran medida a la pérdida de peso debido al efecto EPOC (el cual explicamos en el artículo anterior) y a que contribuía a generar nueva masa muscular la cual contribuía a incrementar enormemente el metabolismo basal. Sin embargo, hoy en día se ha demostrado que a pesar de que estos dos hechos son ciertos, su efecto es bastante menor de lo que se pensaba, por lo que a pesar de que siguen siendo factores a tener en cuenta, realmente no juegan un papel demasiado relevante en lo que a pérdida de grasa se refiere. (Si quieres ampliar información al respecto puedes hacerlo aquí)

Hay algo que debemos de tener muy claro cuando se trata de perder grasa, la nutrición es el factor más importante, el trabajo cardiovascular ocupa el segundo lugar y en último lugar tendríamos el entrenamiento con pesas.

A pesar de ello, si miramos las recomendaciones de la ACSM (una de las asociaciones más importantes del mundo en lo que a ejercicio se refiere y los mismos del artículo al que hacemos referencia un poco más arriba donde se dice que el entrenamiento con pesas no contribuye demasiado a la pérdida de peso) para disminuir nuestro % graso, entre ellas encontramos lo siguiente: Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga (pesas) para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.

Entonces… ¿Que sentido tiene recomendar el entrenamiento con pesas en un proceso de perdida de grasa a la vez que se reconoce que no juega un papel demasiado importante a la hora de disminuir el % graso?

La explicación es la siguiente, a la hora de perder grasa, como hemos comentado anteriormente, hay dos elementos muy importantes, llevar una dieta hipocalórica (en la dieta profundizaremos en el siguiente artículo) y una cantidad importante de entrenamiento cardiovascular, lo que combinado, supone una auténtica bomba de relojería para nuestra masa muscular.

(Nota: el entrenamiento por intervalos o HIIT del que hablábamos en el artículo anterior a pesar de ser un modo de entrenamiento cardiovascular también favorece la conservación de la masa muscular. Si te fijas, este tipo de entrenamiento sigue una dinámica muy similar a la del entrenamiento con pesas: X segundos de esfuerzo / X segundos de recuperación)

Nos guste o no, el cuerpo humano está más interesado en sobrevivir que en tener una talla 36 o poder lucir unos maravillosos abdominales en la playa, así que, energéticamente hablando, nuestras reservas de energía, en este caso la grasa corporal, resultan muchísimo más valiosas para el cuerpo que nuestro tejido muscular, ya que éste es metabólicamente activo, lo que supone un consumo mayor de energía… por lo tanto para evitar perderlo (como vimos en el primer artículo de esta serie, el objetivo principal es perder grasa no agua, densidad osea o masa muscular), debemos de dar a nuestro cuerpo una razón de peso (literalmente hablando) para que siga manteniendolo y la mejor maner de hacerlo es  a través del entrenamiento con pesas (pero no entrenando de cualquier manera).

Existe la falsa creencia de que, para bajar el % graso, el mejor entrenamiento es el basado en muchas repeticiones con poco peso  e intervalos de descanso muy cortos (series de 20-25 repeticiones o incluso más… con 30-45 segundos de descanso o menos), cuando esto realmente no tiene ninguna lógica. Es cierto que de esta manera se queman más calorías que al entrenar con bajas repeticiones y mucho peso, pero como hemos visto, la finalidad principal del entrenamiento con pesas no debe de ser la de incrementar nuestro déficit calórico, para eso ya están la dieta y el cardio, el objetivo debe de ser mantener la masa muscular.

¿Cómo se debe entrenar para mantener la masa muscular?

A continuación te dejamos unas cuantas pautas a la hora de tener planificar tu entrenamiento con pesas para perder grasa:

-Realiza series entre 8 y 10 repeticiones (Como si se tratase de un entrenamiento de hipertrofia “normal”). Si el periodo de pérdida de grasa va a durar mucho tiempo, también se puede alternar alguna semana con entrenamiento de fuerza  (menos de 6 repeticiones) para variar un poco (por ejemplo, una semana de cada 4)

-Intenta entrenar usando principalmente ejercicios compuestos, los que involucran varios grupos músculares a la vez, como por ejemplo sentadillas, peso muerto, presses, pulles, etc. (La dieta para pérdida de grasa es hipocalórica y al restringir las calorías en la dieta, tampoco es conveniente emplear un volumen de entrenamiento demasiado elevado. Los ejercicios compuestos permiten trabajar más músculos en menos tiempo lo que deriva en un entrenamiento más completo.)

-Entrena realizando de tres a cinco ejercicios por sesión (tres si entrenas sólo un grupo muscular al día, cuatro o cinco, si entrenas dos) con tres o cuatro series cada uno. Lo ideal es entrenar 3 ó 4 días por semana durante un tiempo no superior a una hora, alternando con los días de cardio. (Debemos de tener en cuenta que el cuerpo tiene una menor capacidad de adaptación y recuperación cuando se realiza una dieta hipocalórica, por lo que un trabajo físico demasiado intenso también puede ocasionar cierta perdida de masa muscular, lo que no nos interesa)

(Nota especialmente dirigida a las mujeres: Por lo general en la gran mayoría de las mujeres existe un miedo atroz al trabajo con pesas, ya que, la gran mayoría, piensan que por el simple hecho de levantar algo de peso, corren el riesgo de convertirse en unas pocas semanas en la versión femenina de Schwarzenegger. La buena noticia es que pueden estar tranquilas ya que eso es poco menos que imposible.

Basta leer cualquier libro sobre fisiología del ejercicio para comprobar cómo para las mujeres resulta realmente complicado llegar a desarrollar grandes músculos por mucho que entrenen con pesas. El principal elemento para la construcción de masa muscular es una hormona típicamente masculina llamada testosterona, de la cual las mujeres suelen tener niveles muy bajos.

Para hacerse una idea, un hombre, por lo general tiene entre 20 y 40 veces más testosterona que una mujer y a pesar de ello para conseguir un gran volumen muscular debe entrenarse muy duro durante muchos años y aún y todo esto no supone ninguna garantía de que lo consiga, ya que también intervienen otros muchos factores)

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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