Cómo perder peso de manera inteligente IV

May 12th, 2013

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Category: Alimentación

Cómo perder peso de manera inteligente IV

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Por fin llega el cuarto y último artículo de nuestra serie “¿Cómo perder peso de manera inteligente?”. En artículo anteriores de esta misma serie ya hemos hablado de la diferencia entre perder peso y perder grasa, del entrenamiento cardiovascular y del entrenamiento con pesas así que hoy nos vamos a centrar en el componente más importante de un proceso de pérdida de grasa y el que, por lo general, más quebraderos de cabeza da a todo el mundo, la dieta.

A lo largo de este artículo, desde Entenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, vamos a intentar explicarte de la manera más clara y sencilla posible todos aquellos factores (sin llegar a elementos excesivamente técnicos) a tener en cuenta a la hora de controlar nuestra alimentación, con la finalidad de que seas capaz de tener una idea general acerca de como planificar tu alimentación de manera efectiva.

Balance energético

Explicar el balance energético es tan sencillo como esto: Si ingieres más calorías de las que gastas, engordas, si ingieres menos, adelgazas.

Si nos ceñimos a este principio, podemos observar que sencilla esta ecuación se compone de dos elementos, las calorías que ingerimos por un lado, y las que consumimos por otro.

Calorías que ingerimos: fácil y sencillo, todos y cada uno de los alimentos que forman parte de nuestra dieta.

Calorías que consumimos: esta parte de la ecuación resulta algo más compleja y viene determinada por los siguientes elementos: metabolismo basal (las calorías que nuestro cuerpo necesita para “funcionar” por así decirlo. Este aspecto está determinado por multitud de factores como la genética, los niveles hormonales, nuestra composición corporal, etc.) así como el gasto calórico derivado de nuestra actividad diaria (trabajo, actividad física, desplazamientos, estilo de vida, etc.)

¿Cómo calcular las calorías que gastamos?

En Entenador personal Pamplona – Fitness Pamplona empleamos varios métodos para calculara el gasto calórico diario de una persona, no obstante, una de las fórmulas más empleadas para estimarlo es la de Harris-Benedict, la cual puedes encontrar a continuación:

Nota: a nosotros esta ecuación nos nos gusta mucho, ya que tiende a sobreestimar el gasto calórico diario de personas cuyo % de grasa es elevado, sin embargo es una de las más empleadas en lo que a nutrición se refiere. Si quieres más información sobre este tema puedes escribirnos a contacto@entrenadorpersonalpamplona.com

Sexo Cálculo de metabolismo basal Harris Benedict
Hombre 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Mujer 66.5 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)

Una vez tengamos calculado nuestro metabolismo basal calculado, para obtener nuestro gasto calórico diario deberemos multiplicarlo por uno de los siguientes factores de actividad:

Multiplicador Descripción
1.2 Persona sedentaria, poca actividad física y trabajo de oficina
1.3-1.4 Actividad diaria ligera y ejercicio ligero 1-3 días por semana
1.5-1.6 Actividad física moderada y deporte moderado 3-5 días por semana
1.7-1.8 Actividad física alta y deporte exigente 6-7 días por semana
1.9-2 Trabajo físicamente muy exigente o deporte duro diario

Con esta fórmula podemos hacernos una idea del las calorías que consumimos en nuestro día a día, lo que nos permitirá dar el siguiente paso, ajustar nuestro consumo calórico diario.

Si recuerdas, antes habíamos dicho que si queríamos perder grasa, debíamos ingerir menos calorías de las que consumíamos, con lo cual el proceso es obvio, al resultado que hayas obtenido (Metabolismo basal x factor de actividad) debes de restarle entre 500 y 1000 Kcal para averiguar cuántas calorías debes de ingerir al día.

¡¡Cuidado!!: tan perjudicial puede resultar ingerir calorías en exceso, como no hacerlo en la cantidad suficiente. Nunca se deberá ingerir una cantidad de calorías inferior a nuestro metabolismo basal. (A nivel orientativo se establece que una dieta nunca debe de tener menos de 1200 Kcal. para las mujeres o de 1500 Kcal. en el caso de los hombres) Además hay que tener en cuenta que, los alimentos, nos suministran ciertos nutrientes esenciales indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y que si la ingesta de Kcal. es muy reducida, es complicado llegar a  ingerir las cantidades mínimas recomendadas de los mismos.

Llegados a este punto, ya tenemos la cifra de calorías que debemos ingerir, sin embargo, ¿Qué tipo de calorías debemos consumir? ¿Es lo mismo ingerir proteínas, grasas o hidratos de carbono? A continuación explicaremos como nuestro cuerpo emplea los diferentes tipos de nutrientes lo que nos ayudará a entender los porqués de muchas dietas.

Nutrientes esenciales

Existen ciertos tipos de nutrientes esenciales que se denominan esenciales porque nuestro cuerpo no los puede “fabricar” por lo que forzosamente deben de ser ingeridos a través de los alimentos, por lo tanto, la base de toda dieta debe de ser el asegurar que ingerimos la cantidad correcta de los mismos.

Aminoácidos esenciales: los aminoacidos son los componentes de las proteínas y concretamente, los denominados esenciales son 9 (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, teonina, triptófano y valina). Estos aminoacidos los podemos obtener principalmente a través de la ingesta de carne, huevos, lácteos, pescados o bien con suplementos de proteína.

Los vegetales, legumbres y cereales también nos aportan proteína, pero por así decirlo son “menos completas” que las de origen animal, lo que obliga a realizar combinaciones de los mismos para obtener el mismo conjunto de aminoácidos.

Ácidos grasos esenciales: éstos son los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. El omega-3 lo podemos encontrar principalmente en el pescado azul (salmón, caballa, sardina, bonito del norte, arenque, atún etc…), mientras que el omega-6 lo podemos encontrar en multitud de alimentos, en especial aceites vegetales y cereales.

Vitaminas y minerales: quizás los elementos más conocidos en lo que a nutrición se refiere. Sin entrar en detalles, para conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitamos es necesario llevar una dieta variada donde además de cereales, lacteos, carnes y pescados no falten frutas, verduras y hortalizas de todos los colores (a ser preferible crudas o cocinadas al vapor, ya que de esta manera la degradación que sufren es menor).

Macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono

Desde el punto de vista energético, podríamos decir que estos macronutrientes, una vez ingeridos o bien se metabolizan para obtener energía o bien nuestro cuerpo los almacena para un uso posterior.

¿Cómo almacenamos los macronutrientes?

Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado o en los músculos en forma de glucógeno (nuestro cuerpo puede almacenar unos 400 gr. de glucógeno aproximadamente) pudiendo llegar a transformarse y almacenarse en forma de grasa en circunstancias  muy poco comunes (por ejemplo, tras una ingesta masiva y crónica de carbohidratos, hasta 700-900 gramos por día, durante múltiples días)

La grasa de la dieta se almacena tanto en las células grasas (adipocitos), o bien, en el músculo como triglicéridos intramusculares.

En lo que a proteínas se refiere, nuestro cuerpo no tiene un almacén como tal, a groso modo, se podría considerar que nuestros músculos son, en esencia, la forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar las proteínas.

Pero…¿Realmente que importa como almacene nuestro cuerpo los nutrientes a la hora planificar nuestra dieta? La respuesta es sí, y el motivo es muy sencillo, la capacidad de almacenaje de un nutriente en el cuerpo es inversamente proporcional a la propensión del cuerpo para metabolizarlo después de la ingestión, es decir, el cuerpo tiende a usar en primer lugar como fuente de energía lo que más dificultades tiene para almacenar.

Por lo tanto, en primer lugar se metabolizará el exceso de proteína, a continuación el exceso de hidratos de carbono y por último, el exceso de grasas.

¿Cómo varían estos almacenes de macronutrientes?

Esto se puede explicar de manera similar a la ecuación del balance energético, en este caso nos vamos a centrar en el caso de las grasas ya que por lo general a  mayoría de la gente lo que le interesa es perder grasa (aunque este mismo principio sería totalmente transferible tanto a las proteínas como a los hidratos de carbono)

Variación de las reservas de grasa = grasa acumulada  – grasa metabolizada

La conclusión de esto es sencilla si quieres perder grasa tendrás que metabolizar (quemar) más grasas de las que acumulas.

Nota: en el gráfico que aparece a continuación y en este artículo puedes encontrar información sobre cómo nuestro cuerpo emplea las diferentes fuentes de energía en función de la intensidad del ejercicio.

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¿Qué nos hace acumular grasa?

Suponiendo que alguien este consumiendo un número de calorías mayor del que nos corresponde (Superávit calórico)  esto es lo que ocurriría:

Si este aporte de calorías extra procede de las grasas, no hay mucho que explicar, la grasa irá directa a almacenarse.

Si el aporte de calorías extra, procede de los hidratos de carbono, nuestro cuerpo reaccionará quemando más hidratos de carbono y menos grasa para obtener energía. Esta la razón por la que, a pesar de que los hidratos de carbono no se transforman directamente en grasa, un consumo excesivo de los mismos nos hace engordar. Al inhibir la metabolización de las grasas, provocan que una cantidad mayor de la grasa que ingerimos pase directamente a almacenarse.

Por eso, tanto un superávit de 500 calorías de grasa como uno de 500 calorías de hidratos de carbono pueden hacernos engordar, sólo que lo harán de manera diferente. Un exceso de 500 calorías de grasa simplemente se almacenará, mientras que un exceso de 500 calorías de hidratos de carbono provocará que toda la grasa que tomemos pase directamente a almacenarse porque nuestro cuerpo aumentará la metabolización de los hidratos de carbono (y por lo tanto disminuirá la de grasas)

Este mismo principio es aplicable a las proteínas. Las proteínas no se convierten y almacenan como grasa (salvo ocasiones muy excepcionales), sin embargo, un exceso en el consumo de las mismas provocará que nuestro cuerpo metabolice una cantidad mayor de proteína para obtener energía (y por lo tanto, menos carbohidratos y menos grasas). Energía que sustituirá a la obtenida mediante la metabolización las grasas y los hidratos de carbono, lo que derivará en que una cantidad mayor de estos sea almacenada.

Nota: Este punto, junto al anterior es el motivo de de por qué, si queremos perder grasa, es estrictamente necesario provocar un déficit calórico en nuestra dieta.

Entonces… sabiendo esto y si quiero perder grasa ¿Por qué simplemente no dejar de comer grasa?

Tras leer esto, la primera reacción suele ser pensar que si los hidratos de carbono y la proteína tan sólo son convertidos y almacenados como grasa muy ocasionalmente, aunque sin embargo, son capaces de reducir la metabolización de las grasas y provocan que la grasa que ingerimos se almacene como grasa corporal ¿Por qué  si queremos deshacernos de la grasa no la eliminamos por completo de nuestra dieta y basamos nuestra alimentación tan solo en hidratos y proteínas?

En primer lugar porque resultaría perjudicial. Como hemos visto anteriormente, hay ciertos ácidos grasos esenciales que resultan necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, además las grasas intervienen en otras muchas funciones a nivel estructural y hormonal, necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Y en segundo lugar, debemos de tener en cuenta que nuestro organismo es muchísimo más inteligente que nosotros. Si la grasa que ingerimos es inferior a un 10% aproximadamente de nuestra ingesta total de calorías diarias, el organismo potencia la conversión de hidratos de carbono en grasas, lo que de todas formas puede hacernos engordar.

¿Cuantos hidratos de carbono, grasas y proteínas tomar?

A nivel de nutrición general se establecen una serie de porcentajes que se han validado como estándares (de hecho, son los facilitados por la Organización Mundial de la Salud), los cuales son los siguientes:

Nutriente % de la calorías totales
Hidratos de carbono 55-60%
Proteínas 15-20%
Grasas 25-30%

Hay que destacar que estos porcentajes son extremadamente generales y por lo tanto no son validos para todo el mundo. Como es lógico, un levantador de pesas o un sprinter no debería llevar la misma alimentación que un ciclista o un maratoniano, por lo que resulta extremadamente complicado establecer cual es el reparto de nutrientes ideal para una persona sin recurrir a un estudio mucho más individualizado.

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Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, esperamos haber aclarado cómo y porqué engordamos así como ayudar a entender los mecanismos que determinan el éxito o no de una dieta.

No obstante, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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