¿Cuántas series y repeticiones hago?

Abr 24th, 2013

Comments: 14
Category: Entrenamiento inteligente

¿Cuántas series y repeticiones hago?

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¿Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar?, ¿Te has planteado alguna vez por qué se entrena con un determinado número de repeticiones?, ¿Por qué hay que descansar X tiempo entre series? o ¿Por que se hace un determinado nº de series por grupo muscular? Desde Fitness Pamplona- Entrenador personal Pamplona vamos a intentar explicar el motivo de todas esas variables que componen nuestros entrenamientos.

Nota: Hemos intentado hacerlo de una manera fácil, clara y sencilla con la finalidad de que todo el mundo pueda entenderlo, sin embargo en ocasiones hemos tenido que emplear algún tecnicismo, el que más encontrarás es el término “hipertrofia” lo que significa incremento de tamaño.

¿Cuantas repeticiones hay que hacer?

En función del entrenamiento que realicemos o el aspecto de la condición física que queramos trabajar deberemos variar el rango de repeticiones que realizamos en cada serie, sin embargo ¿Qué rango es el más adecuado?

Veamos lo que dice la ciencia del entrenamiento al respecto:

(1-3 repeticiones) Fuerza máxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia:

En este rango de repeticiones se trabaja sobre todo la eficiencia neuromuscular (reclutamiento de las unidades motoras que activan las fibras musculares), esto deriva en un aumento del porcentaje de las unidades motoras. así como en el tamaño de las mismas, que nuestro sistema nervioso es capaz de activar a la hora de realizar un esfuerzo .

Como consecuencia se produce sobre todo un incremento de la fuerza (Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que active y mayor sea el tamaño de las mismas, más fuerza seremos capaces de realizar), mientras que se produce poco o ningún efecto sobre el volumen muscular.

Unidad motora:

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(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia:

En este rango de repeticiónes, sobre todo se produce hipertrofia sarcomérica/miofibrilar con una escasa hipertrofia sarcoplasmática. Se produce un aumento de la proteínas contráctiles presentes en las miofibrillas (actina y miosina) lo que deriva en un incremento de su tamaño y de la fuerza que estas son capaces de generar.

Por lo tanto este quizás sea el mejor rango de repeticiones para trabajar la fuerza, ya que existe un mayor equilibrio en la proporción carga / trabajo realizado.

Sin embargo, a pesar de todo no es el rango más beneficioso para conseguir volumen, ya que trabajando en este rango de repeticiones, la hipertrofia sarcoplasmática que se produce es prácticamente mínima.

Por lo general este rango de repeticiones es el más empleado cuando se habla de “entrenar fuerza” en cualquier gimnasio.

Ejemplo gráfico de los tipos de hipertrofia:

entrenador personal pamplona fitness pamplona hipertrofia

(8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza:

En este rango de repeticiones, se producen ambos tipos de hipertrofia, tanto sarcomérica/miofibrilar como sarcoplasmática, por lo que es el rango idóneo para trabajar si lo que queremos es incrementar nuestro volumen muscular.

La hipertrofia sarcoplasmática no aumenta directamente la fuerza, sin embargo contribuye enormemente a incrementar el tamaño muscular, que es lo que realmente buscamos cuando acudimos al gimnasio para tener músculos más grandes.

(13-25 repeticiones o más) Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia:

En este rango de repeticiones la hipertrofia que se produce es prácticamente nula (a menos que se lleve poco tiempo entrenando, en este caso es posible progresar con estos rangos de repeticiones). Series de muchas repeticiones empleando pesos medios y/o bajos, mejoran la resistencia muscular.

¿Cuanto hay que descansar entre series?

(1-3 repeticiones) Fuerza máxima con escasa incidencia sobre la hipertrofia:

Si entrenamos en este rango de repeticiones, el descanso entre cada serie debe oscilar entre 3 y 5 minutos. Visto de primeras y para aquellos que están acostumbrados a realizar el típico entrenamiento de gimnasio, esto parece muchísimo tiempo pero no nos hemos de olvidar que, en este caso, es necesaria una recuperación completa que nos permita garantizar el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.

(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia:

Para este rango de repeticiones se estima que un intervalo de recuperación adecuado oscila entre 2 y 3 minutos.  Esto es debido a que la carga sobre el sistema nervioso es menor y ya comienzan a entrar en juego otros sistemas de obtención de energía que no hacen que sea necesario un periodo de recuperación tan largo como cuando entrenamos fuerza máxima.

(8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza:

Cuando trabajamos volumen, lo habitual es realizar descansos que oscilan entre los 45 y 90 segundos, ya que mientras que al trabajar la fuerza máxima buscábamos recuperaciones completas, en este caso es mucho más interesante el trabajar con recuperaciones incompletas.

Además de que ocmo en el apartado anterior, los sistemas de obtención de energía cambian, al no permitir una recuperación completa a nivel muscular, se incrementa lo que podemos llamar “fatiga acumulada” derivando en un estimulo mucho mayor (a nivel fisiologico y neuromuscular) del músculo para crecer.

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Actualmente existen diferentes estudios médicos que a la hora de realizar entrenamientos de volumen, recomiendan reducir los intervalos de descanso, ya que de esta manera se contribuye a incrementar la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, lo que favorece enormemente el crecimiento muscular, sin embargo, también hay que tener en cuenta que con descansos tan reducidos puede resultar complicado mantener la intensidad del entrenamiento constante.

(13-25 repeticiones o más) Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia:

Cuando trabajamos la resistencia muscular, por lo general, se emplean intervalos de descanso menores de 30 segundos. Cuando hablamos de resistencia muscular hacemos referencia a la capacidad de los músculos para resistir la fatiga. Sin entrar en detalles complicados, una de las principales causas de la fatiga a la hora de entrenar resistencia son los residuos derivados de la metabolización del ácido láctico que se acumula en los músculos. Al descansar poco, incrementamos la fatiga acumulada y obligamos a que nuestro cuerpo se vuelva progresivamente más eficiente en la eliminación de estos desechos.

Nota: A pesar de que el descanso es una variable a tener en cuenta en cualquier entrenamiento siempre debemos de tener presente que el mantener un intervalo de descanso adecuado no garantiza la obtención de resultados si otros componentes tales como la intensidad y el volumen no se prescriben adecuadamente.

¿Cuantas series hay que realizar?

Si nos ceñimos a las directrices propuestas por la NSCA (Una de las organizaciones más importantes a nivel mundial sobre ejercicio), estas nos dicen lo siguiente:

Objetivo del entrenamiento Nº de series / grupo muscular
Fuerza 2-6
Hipertrofia 3-6
Resistencia 2-3

Estás directrices, por lo general son perfectamente válidas para principiantes o gente poco experimentada, sin embargo, para quien lleva tiempo entrenando prácticamente carecen de utilidad a la hora de planificar un entrenamiento por una razón muy sencilla, nuestro cuerpo posee una enorme capacidad de adaptarse al esfuerzo.

Si llevamos tiempo entrenando y queremos progresar, tan sólo hay dos principios que nos ayudarán a hacerlo: el principio de progresión y el de sobrecarga.

-Principio de progresión:

Es necesario un aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad del deportista:

-Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento.

– Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones.

– El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (Nº de series) y el aumento de la intensidad (Peso empleado).

-Principio de sobrecarga.

Este principio está relacionado con el anterior, pero debemos realizar alguna puntualización:

No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos.

En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad.

La conclusión de estos dos principios es muy sencilla, no existe un número series definitivo e ideal que se pueda aplicar a todo el mundo (Ojo! El rango de repeticiones SIEMPRE permanece constante), si queremos progresar debemos de mover más peso, hacer más series o bien incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos (Puedes encontrar alguna pauta para hacerlo en nuestra serie de artículos “Acaba con el estancamiento” que puedes encontrar aquí y aquí)

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

De nuevo para esto acudimos a las directrices proporcionadas por la NSCA, las cuales nos dicen lo siguiente:

Nivel del deportista Frecuencia semanal
Principiante 2-3 días
Intermedio 3-4 días
Avanzado + de 4 días por semana

Podemos observar como en este apartado se emplean nuevamente los principios de sobrecarga y progresión anteriormente mencionados (a mayor nivel de entrenamiento, mayor frecuencia), sin embargo debemos de ser conscientes de que a cada grupo muscular se le deberá permitir una recuperación proporcional (descanso + alimentación) a la intensidad del esfuerzo al que se le haya sometido, ya que de lo contrario como hemos dicho en multitud de ocasiones, el entrenamiento lejos de ser beneficioso puede llegar a ser incluso contraproducente.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda sobre el artículo o cualquier otro asunto relacionado con el entrenamiento estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Este debate contiene 14 respuestas, tiene 1 mensaje y lo actualizó  Eugenio Luque hace 4 años, 3 meses.

Viendo 15 publicaciones - del 1 al 15 (de un total de 15)

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  • Autor
    Publicaciones
  • #5611

    ¿Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar?, ¿Te has planteado alguna vez por qué se entrena con un determinado número de repeticiones?,
    [Puedes ver el post entero en: ¿Cuántas series y repeticiones hago?]

    #5612

    Eugenio Luque

    El mejor resumen que he leido nunca. Podrias relaizar algun post sobre el asma y el gimnasio? Sufro de asma y me frustro constantemente porque progreso de forma muy poco adecuada. Gracias

    #5613

    Hola Eugenio,

    muchas gracias por tu comentario. Ok, tomamos nota, realizaremos un post sobre el asma.

    #5614

    Valentin

    Exelente post, muy completo!
    Pueden hacer algun post de hipertrofia sarcoplamatica/sarcomerica con marcuernas y TRX?
    Felicitaciones y gracias

    #5615

    Hola Valentín,

    ningún problema en hablar de hipertrofia con TRX y mancuernas, sin embargo más que para un post da para una respuesta un poco más corta.

    La hipertrofia no depende del medio con el que se entrene, sino de la “cantidad de estímulo” que aplicamos a nuestros músculos (puedes encontrar más detalles sobre esto en nuestro artículo ¿Por qué crecen los músculos?).

    Los rangos que aparecen en este artículo hacen referencia a rangos de repeticiones máximas, por ejemplo, para el rango de 4-7 repeticiones, debemos emplear una resistencia que como mucho, nos permita hacer 7 repeticiones (pero no 8), independientemente de que esta sea nuestro propio peso corporal (trabajo con TRX), unas mancuernas, una barra con discos, etc. si por ejemplo realizamos 7 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 25, no estaríamos aplicando a nuestros músculos la cantidad de estímulo suficiente como para obligarlos a producir una adaptación al mismo. (En el caso del TRX o las mancuernas que comentas, habría que emplear mancuernas más pesadas o añadir algo de peso adicional a nuestro peso corporal, de tal forma que siempre nos mantuviésemos dentro de los rangos de repeticiones establecidos en el artículo)

    No obstante, si que hay ciertos métodos que parece ser que permiten producir hipertrofia con pesos relativamente bajos, pero esos los trataremos con profundidad en otro post.

    Esperamos haberte aclarado tus dudas.

    Un saludo.

    #5616

    Gerardo Angelillo

    Muy bien explicado y resumido. Ahora una pegunta si yo trabajo con 12 a 15 repes peso moderado a me puedo beneficia con algun aumento de masa muscular. no me interesa un aumento grande pero no puedo trabajar muy intenso por una hernia si no es asi me dedico a tonificar. muchas gracias

    #5617

    Hola Gerardo,

    un entrenamiento basado exclusivamente en series de 12 a 15 reps no es lo más idóneo a la hora de producir hipertrofia. Para que los músculos crezcan básicamente hay que tener en cuenta 3 factores: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico y para trabajar adecuadamente estos 3 componentes es necesario trabajar en todos los rangos de repeticiones y eso también implica entrenar pesado.

    Los pesos empleados en ese rango de repeticiones (entre un 67% y un 70% de una RM aproximadamente) principalmente lo que provocan es estrés metabólico, pero en lo que a tensión mecánica y daño muscular se refiere son insuficientes para estimular adecuadamente la hipertrofia muscular.

    No obstante, como le comentamos a Valentín, parece ser que existe un metodo llamado kaatsu que permite trabajar la hipertrofia con cargas bajas, el cual trataremos en otro artículo.

    Un saludo.

    #5618

    Tony Cruz

    ¡Saludos! Es el mejor artículo que he leído hasta el momento sobre el tema pero tengo una duda ¿Estos rangos de repeticiones aplican para todas las areas del cuerpo y todo tipo de ejercicios. Desde sentadillas, dominadas y lagartijas hasta abdominales? ¡Gracias, Un abrazo!

    #5619

    Hola Antonio,

    sí, estos rangos son aplicables a todos los músculos del cuerpo y a todo tipo de ejercicios.

    No obstante y por afinar un poco más, el entrenamiento “perfecto” requeriría adaptar los rangos de trabajo al tipo de fibras predominantes en cada individuo y/o grupo muscular. (Respecto a esto puedes encontrar más detalles en este otro artículo : Fibras musculares y entrenamiento)

    Un saludo.

    #5620

    oscar

    quiero saber de la fuente de donde sacaron la información por favor
    intenten siempre poner las fuentes para que asi pueda ser mas creíble.

    #5621

    Hola Oscar,

    para este artículo no existen fuentes específicas, es teoría básica del entrenamiento.

    Si quieres profundizar un poco más te podemos recomendar los libros “Science and Practice of Strength Training” de Zatsiorsky y Kraemer y/o “Superentrenamiento” de Siff y Verkhoshansky.

    Un saludo.

    #5622

    Hola Gregorio,

    el descanso siempre va a depender de la carga de trabajo que reciba cada grupo muscular (Volumen de entrenamiento, intensidad, etc.) así como de tu capacidad de recuperación (esta a su vez depende de sexo, edad, nivel de entrenamiento, etc.), ya que todas las personas no nos recuperamos a la misma velocidad.

    No obstante y por darte algunos plazos, a nivel teórico se suele considerar que los diferentes sistemas afectados por el entrenamiento se recuperan de la siguiente forma:

    Sistema nervioso central: 48 – 72 horas.

    Muscular: 24 – 48 horas.

    Metabólico: 12 – 24 horas.

    Un saludo.

    #5623

    Pato.31

    Estimado estoy leyendo el articulo, me parece demasiado interesante y certero

    una pregunta, ando entrenando de 6 a 8 repeticiones, practicamente el rango de 4-7, haciendo de 3 a 4 series por ejercicio, aun asi solo estroy trabajando fuerza verdad ¿? con poca afectacion al volumen ¿?

    si le incremento hasta llegar a 10 repeticiones podre lograr ir incrementando volumen ¿?

    #5624

    Sí, precisamente por eso indicamos que las series por encima de 15 repeticiones suponen “Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia” de todas formas lo que principalmente provoca este tipo de trabajo, es estrés metabólico, que es un componente necesario para producir hipertrofia, sin embargo, la tensión mecánica y el daño muscular que producen, no son los más idóneos para maximizar el crecimiento muscular.

    Respecto a lo que comentas, no creemos que la hipertrofia se ciña exclusivamente al rango que has comentado, incluso el trabajo de fuerza de entre 1-5 repeticiones o el trabajo de “resistencia” de más de 25 repeticiones pueden tener cabida perfectamente en un programa de hipertrofia, siempre que se sepan emplear adecuadamente y periodizarlos a lo largo del tiempo.

    #5625

    Con el rango que comentas principalmente estás realizando trabajo de fuerza, pero eso no significa que no se vaya a producir algo de hipertrofia. Para que se produzca hipertrofia, una variable importante a tener en cuenta es el volumen total de trabajo, que en tu caso sería 12-28 repeticiones, lo que para hipertrofia sería un poco escaso.

    Si subes hasta 10, estaríamos hablando de un rango entre 40-70 repeticiones, lo que sí sería más idóneo a la hora de hipertrofiar sin embargo, generalmente las ganancias en fuerza también serían algo menores que trabajando a bajas repes.

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