Desequilibrios musculares y patrones de movimiento

Oct 26th, 2013

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Category: Curiosidades

Desequilibrios musculares y patrones de movimiento

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La realización de una actividad diaria tan simple como cargar las bolsas del supermercado, estar sentado en la misma posición durante mucho tiempo o realizar cualquier actividad de forma habitual cuyo patrón de movimiento sea repetitivo, por ejemplo cualquier deporte, son elementos que con el paso del tiempo pueden llegar a derivar en la generación de ciertos desequilibrios musculares, lo que no sólo resulta estética y físicamente poco atractivo, si no que, en ocasiones, esto es algo que puede incluso llegar a desembocar en ciertas alteraciones posturales y/o lesiones.

Hoy desde el blog de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, vamos a explicar por qué se producen este tipo de desequilibrios y cómo evitarlos.

¿Por qué se producen los desequilibrios musculares?

Para entender por qúe se producen los desequilibrios musculares, antes es necesario comprender cómo funcionan nuestros músculos.

A la hora de realizar un determinado patrón de movimiento, nuestro cuerpo crea un patrón neuromuscular de reclutamiento de fibras asociado al mismo. Esto significa que cuantas más veces repetimos un patrón de movimiento determinado, más eficiente se vuelve nuestro cuerpo en la realización del mismo, neuromuscularmente hablando. Por lo tanto, tras cierto tiempo empleando los mismos patrones de movimiento, los músculos involucrados en los mismos estarán altamente optimizados mientras que el resto de la musculatura se encontrará notablemente infraoptimizada.

Atendiendo a este principio, surge la división muscular entre músculos tónicos (tendencia a la hipertonicidad y al acortamiento) y fásicos (tendencia a la hipotonicidad y a la inhibición), la cual podemos apreciar a continuación:

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Nota: la clasificación de estos músculos puede variar en función de las actividades diarias y/o laborales realizadas por cada persona. Debido a ello, antes de elaborar cualquier rutina y calificarla de “funcional” (transferible y aplicable a las actividades diarias) es necesario efectuar una valoración personalizada de cada cliente con la finalidad de adaptar a su estilo de vida los diferentes ejercicios empleados en la misma.

Lamentablemente, hoy en día, el concepto de entrenamiento funcional se ha visto reducido simplemente en realizar los ejercicios empleando un fitball, un bosu o un TRX, lo que la gran mayoría de las ocasiones dista mucho de ser funcional para la inmensa mayoría de personas.

Otro punto a tener en cuenta es la llamada “ley de Sherrington” o “ley inhibición recíproca”, es decir, cuando un músculo se contrae para producir un movimiento determinado, su antagonista (el músculo que realiza la función contraria) se relaja con la finalidad de permitir dicho movimiento (por ejemplo, si flexionamos el codo podemos ver como el bíceps se contrae y el tríceps se alarga, y al revés cuando lo extendemos)

El problema surge cuando la predominancia de ciertos ejercicios o patrones de movimiento se convierte en algo habitual, como puede ser estar sentado en la mesa de la oficina 12 horas al día durante muchos años o realizar entrenamientos exclusivamente de pecho y bíceps. Cuando esto sucede, generalmente ocurre lo que se conoce como inhibición recíproca alterada. Cuando un músculo posee un nivel de contracción superior lo normal, debido generalmente a un exceso de trabajo, estrés o trauma, no envía una señalización adecuada al sistema nervioso y por lo tanto, la capacidad de contracción de su antagonista se ve alterada.

Volviendo al ejemplo anterior, si el bíceps se acorta debido al exceso de trabajo, enviará de forma permanente señales al sistema nervioso de que está contraído y por lo tanto, debido a la ley de inhibición recíproca el tríceps se inhibirá, con lo cual a la larga es posible que surjan ciertos problemas a la hora de extender el brazo, así como cierta tendencia postural a mantener el brazo parcialmente flexionado.

Ejemplo de inhibición recíproca alterada:

entrenador personal pamplona - fitness pamplona - personal trainer navarra - desequilibrio

Como consecuencia de esto, también se produce lo que se conoce como “dominación sinérgica”, es decir, al inhibirse un músculo, los músculos sinergistas (por definirlo de la manera más sencilla posible, diremos que son los “músculos de apoyo”) pasan a hacerse cargo de las funciones que ya no puede realizar el músculo inhibido, provocando patrones de movimiento defectuosos y en casos más graves lesiones y alteraciones posturales y/o articulares.

A continuación se pueden observar dos de los desequilibrios musculares más comunes, así como las desviaciones posturales derivadas de los mismos:

entrenador personal pamplona - fitness pamplona - personal trainer navarra - desequilibrio muscular superior

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La importancia de entrenar movimientos y no músculos

De la misma forma que en nuestro día a día generalmente hablamos de movimiento y no de músculos, a la hora de entrenar también es posible plantear las rutinas de la misma manera. Si bien a la hora de entrenar en el gimnasio es posible realizar una inmensa variedad de ejercicios diferentes, si atendemos a los patrones de movimiento básicos implicados, la totalidad de los mismos se puede encuadrar en la siguiente clasificación:

1- Ejercicios de empuje horizontal: Un ejercicio de empuje horizontal es cualquier ejercicio que implique “empujar” el peso para separarlo del cuerpo en posición horizontal o semi-horizontal (por ejemplo: el press de banca).

Algunos de los ejercicios más comunes de empuje horizontal son los siguientes:

– Press de banca

– Press de banca declinado

– Press de banca inclinado

– Aperturas

2- Ejercicios de tirón horizontal: Un ejercicio de tirón horizontal es cualquier ejercicio que implique “tirar” del peso para acercarlo al cuerpo en posición horizontal o semi-horizontal (por ejemplo: el remo con barra).

Algunos de los ejercicios más comunes de tirón horizontal son los siguientes:

– Remo con barra

– Remo en polea

– Remo con barra T

– Remo a una mano con mancuerna

3- Ejercicios de empuje vertical: Un ejercicio de empuje vertical es cualquier ejercicio que consista en mover un peso verticalmente en relación al torso para que intentar elevarlo sobre la cabeza, o al menos en esa dirección (por ejemplo: el press militar).

Algunos de los ejercicios más comunes de empuje vertical son los siguientes:

– Press militar de pie

– Elevaciones laterales

– Press de hombro con mancuernas

4- Ejercicios de tirón vertical: Un ejercicio de tirón vertical es cualquier ejercicio que implique en mover un peso verticalmente en relación con el torso de manera que se “tire”  hacia abajo desde encima de la cabeza (por ejemplo: las dominadas).

Algunos de los ejercicios más comunes de empuje vertical son los siguientes:

– Dominadas

– Dominadas agarre inverso

– Pull down

5- Ejercicios cuádriceps dominantes (O dominantes de rodilla): Un ejercicio dominante de cuádriceps es cualquier ejercicio en el que el motor principal sean los cuádriceps. También se llaman dominantes de rodilla dado que esta articulación es la se predominantemente se flexiona.(por ejemplo: las sentadillas).

Algunos de los ejercicios más comunes cuádriceps dominantes son los siguientes:

– Sentadillas

– Sentadillas frontales

– Prensa de piernas

– Zancadas

6- Ejercicios isquiotibiales dominantes (O dominantes de cadera): Un ejercicio dominante de isquiotibiales es cualquier ejercicio en el que el motor principal sean los isquiotibiales. También se llaman dominantes de cadera dado que esta articulación es la se predominantemente se flexiona.(por ejemplo: el peso muerto).

Algunos de los ejercicios más comunes isquiotibiales dominantes son los siguientes:

– Peso muerto

– Buenos días

– Curl de piernas

7- Ejercicios de flexión de codo: un ejercicio de flexión del codo es cualquier ejercicio que implique en mover un peso hacia el torso mediante la flexión del codo (por ejemplo: el curl de bíceps).

Algunos de los ejercicios más comunes de flexión de codo son los siguientes:

– Curl de bíceps con barra (todas las variantes)

– Curl de bíceps con mancuernas (todas las variantes)

8- Ejercicios de extensión de codo: un ejercicio de extensión del codo es cualquier ejercicio que implique en mover un peso alejándolo del torso mediante la extensión del codo (por ejemplo: el press francés).

Algunos de los ejercicios más comunes de extensión de codo son los siguientes:

– Press francés

– Tate press

– Tríceps en polea

De los 8 tipos de patrones de movimiento enunciados anteriormente ( sobre todo los 6 primeros ) son los principales patrones de movimiento y los que deben predominar a la hora de configurar cualquier rutina de entrenamiento. No obstante, existen otros patrones de menor importancia que podríamos denominar “movimientos complementarios”

Movimientos complementarios: Los “movimientos complementarios” incluyen la mayoría de los ejercicios de aislamiento que no se pueden encajar adecuadamente en ninguna de las categorías anteriores. Por ejemplo, ejercicios de gemelos, ejercicios abdominales, etc.

¿Como aplicar esto al entrenamiento?

A la hora de configurar una rutina, emplear una distribución balanceada de los patrones de movimiento es un aspecto clave a la hora de evitar la aparición de posibles desequilibrios musculares.

A grandes rasgos, se podría decir que una rutina equilibrada debería incluir ejercicios de todos y cada uno de los patrones de movimiento (especialmente de los 6 primeros) y ajustarse a la siguiente distribución:

– Por cada ejercicio de empuje horizontal, se debe incluir uno de tirón horizontal (y viceversa).

– Por cada ejercicio de empuje vertical, se debe incluir uno de tirón vertical (y viceversa).

– Por cada ejercicio de flexión de codo, se debe incluir uno de extensión del codo (y viceversa).

– Por cada ejercicio dominante de cuádriceps, se debe incluir uno dominante de isquiotibiales (y viceversa).

Otro aspecto a tener en cuenta es el volumen de entrenamiento aplicado a cada patrón, ya que, si bien no tiene porque coincidir con el de su patrón complementario,debería de ser similar.

Nota: la aplicación de estos conceptos no tiene porque ser diaria, se puede aplicar perfectamente a una rutina dividida, siempre que se tenga en cuenta que el objetivo final es asegurar que la cantidad de ejercicios / volumen para cada patrón termine siendo equilibrada a lo largo del semana.

Hay que tener en cuenta que existen algunas excepciones a esto, como por ejemplo las rutinas de especialización o las rutinas de corrección de un desequilibrio previamente existente, sin embargo, para la gran mayoría de la gente,la gran mayoría de las veces, estos principios son perfectamente válidos.

Y hasta aquí llega nuestro artículo de hoy sobre fibras musculares y entrenamiento, no obstante, como siempre, si queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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