¿Existe la ventana anabólica?

Feb 19th, 2014

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Category: Alimentación

¿Existe la ventana anabólica?

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¿Qué es exactamente la ventana anabólica?

Generalmente, el concepto “ventana anabólica” es definido como el lapso de tiempo de entre 30 y 60 minutos de duración inmediatamente posterior al entrenamiento, en el que el cuerpo, debido al desgaste producido durante el mismo alcanza su mayor potencial de asimilación de nutrientes.

Precisamente por esto es por lo que es tan habitual ver a la gente consumir los batidos de proteínas en los vestuarios del gimnasio inmediatamente después de finalizar su entrenamiento.

Sin embargo, ¿Hasta que punto es esto necesario y/o efectivo? Hoy lo aclaramos en el blog de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona y para ello nos vamos a basar en el estudio “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing” realizado por Alan Aragon y Brad Schoenfeld y publicado por la ISSN (International Society of Sport Nutrition).

Nota: para aquellos que deseen leer el estudio en su totalidad, se puede descargar el estudio (en inglés) desde aquí: estudio

¿Existe realmente la ventana anabólica?

De acuerdo al estudio mencionado anteriormente, parece ser que efectivamente, la ventana anabólica existe, sin embargo, no se limita exclusivamente a los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, si no que incluso puede prolongarse durante varias horas y se ve afectada por otras variables como puede ser por ejemplo, el lapso de tiempo transcurrido desde que la última comida realizada antes de entrenar y/o la composición de la misma.

¿A qué conclusiones llega el estudio?

A continuación, exponemos algunas de las conclusiones más relevantes a las que llega el estudio:

-Cuando el entrenamiento se inicia una vez transcurridas más de 3-4 horas después de la última comida, la recomendación clásica de consumir proteínas (al menos 25 gr.) tan pronto como sea posible parece justificarse con el fin de revertir el estado catabólico. Esto a su vez se cree que puede acelerar la recuperación muscular y favorecer el crecimiento.

En este caso SÍ tendría sentido tomar el batido de proteínas inmediatamente después de terminar de entrenar.

– Si el tiempo transcurrido entre la última comida y el entrenamiento es inferior a 3-4 horas, dependiendo del tamaño y composición de la comida pre-entrenamiento, su digestión/absorción puede persistir hasta bien entrado el período de recuperación. Si la proteína es consumida en comidas “copiosas” mezclada con otros macros (las cuales son más anticatabólicas), este intervalo se puede alargar hasta las 5-6 horas.

En este caso NO sería imprescindible tomar el batido de proteínas nada más terminar de entrenar. Incluso si se prefiere, esto indica que sería posible tomarlo incluso antes o incluso no tomarlo si la comida anterior ha sido una comida nutricionalmente óptima.

– Aunque la investigación es un tanto ambigua, una dosis de proteínas de alta calidad administrada en cantidades de 0,4-0,5 g / kg de masa corporal magra tanto pre  como post-entrenamiento es una pauta simple y a prueba de fallos que refleja la evidencia actual y muestra un efecto anabólico agudo máximo. Superada esta cantidad el prejuicio, si lo hubiese, sería mínimo, mientras que cantidades inferiores no maximizarían la respuesta anabólica.

Otra opción completamente válida sería la de tomar dos batidos, uno antes y otro después, aunque como hemos visto anteriormente, esto va a depender de nuestro horario de comidas.

-Debido al impacto anabólico pasajero de una comida rica en proteínas y su potencial de sinergia con el entrenamiento, las comidas pre y post entrenamiento no deben de estar separadas por más de aproximadamente 3-4 horas, suponiendo una sesión típica de entrenamiento de 45-90 minutos. Esta estrategia cubre los hipotéticos beneficios de temporización, de la misma manera que permite un flexibilidad significativa en la longitud de los periodos de alimentación pre y post entrenamiento.

Cómo se puede observar, el estudio confirma la importancia de la nutrición en el periodo de tiempo que RODEA al entrenamiento, sin embargo, este no es ni tan reducido ni tan estricto como mucha gente piensa.

¿Qué otros aspectos contempla el estudio?

Generalmente, es habitual también tomar la proteína acompañada de hidratos de carbono de liberación rápida con la finalidad de reponer las reservas de glucógeno gastadas en el entrenamiento. Los autores también analizan esto llegando a la siguiente conclusión:

-El consumo de carbohidratos después del ejercicio no mejora significativamente el anabolismo muscular. Para el objetivo de maximizar la ganancia muscular, resulta una variable mucho más importante satisfacer la necesidad total diaria de hidratos de carbono en lugar de la distribución temporal de los mismos.

Si te ha gustado el artículo, también te recomendamos leer el siguiente estudio “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” de los mismo autores el cual puedes descargar aquí: estudio

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, no obstante, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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