Fibras musculares y entrenamiento

Oct 11th, 2013

Comments: 0
Category: Curiosidades

Fibras musculares y entrenamiento

FacebookTwitterGoogle+PinterestEmailShare

En el artículo de hoy de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona hablaremos de las fibras musculares, los diferentes tipos que existen de las mismas así como de las consecuencias que esto tiene tanto en el rendimiento en los diferentes deportes como a la hora de planificar los entrenamientos.

Las fibras muscular, son células con capacidad contráctil de la cuales están compuestos los músculos. Los músculos de los mamíferos, incluidos los humanos, están compuestos de una mezcla de tres tipos de fibras musculares: un tipo de fibras de contracción lenta o Slowtwitch (fibras tipo I) y dos tipos de fibras musculares de contracción rápida o Fastwitch (fibras tipo IIa y IIx) y cada tipo de fibras está mecánica y metabólicamente adaptada para un tipo específico de actividad muscular.

A continuación se puede ver una imagen perteneciente a la sección transversal de un músculo, en la cual se pueden apreciar claramente los diferentes tipos de fibras musculares, así como una tabla con las diferentes características de las mismas:

entrenador personal pamplona - fitness pamplona - personal trainer navarra - fibras musculares

Nota: las fibras musculares rápidas anteriormente se dividían en IIa y IIb, sin embargo, la ciencia ha demostrado que las fibras IIb no están presentes en humanos, tan sólo en animales. De ahí que en la imagen se denominen IIb/IIx.

Fibras musculares y características
Características Fibras lentas Fibras rápidas
Fibras tipo I Fibras tipo IIa Fibras tipo IIx
Color Rojo oscuro Rojo claro Blanco
Velocidad de contracción Lenta Rápida Muy rápida
Resistencia a la fatiga Alta Moderada Baja
Producción de fuerza Baja Moderada Alta
Orden de solicitación 1 2 3
Estructura  
Diámetro de la fibra Pequeño Grande Grande
Densidad mitocondrial Alta Alta Baja
Densidad capilar Alta Intermedia Baja
Unidad motora Pequeña Mediana Grande
Sistemas de energía  
Almacenamiento fosfatos Bajo Alto Alto
Almacenamiento glucógeno Bajo Alto Alto
Almacenamiento triglicéridos Alto Medio Bajo

Otros aspectos a tener en cuenta

El %  de tipos de fibra muscular varía en cada persona, y parece ser que está determinado genéticamente. Y por lo tanto también está determinado el máximo potencial de rendimiento en ciertos deportes que una persona puede alcanzar. Por ejemplo, es probable que el campeón del mundo de maratón, por mucho que entrenase, nunca hubiese sido campeón de los 100 metros lisos y viceversa.

Sin embargo, esto parece ser que no es un factor totalmente excluyente, ya que existen muchos otros elementos a tener en cuenta que pueden influir a la hora de determinar el rendimiento en el deporte como por ejemplo la estructura corporal (músculos, tendones, longitud de las extremidades, etc.), factores neurológicos (capacidad de reclutamiento muscular, nº de unidades motoras, etc.), niveles de fuerza relativa (fuerza por Kg. de peso corporal), etc.

El % de ambos tipos de fibra muscular es diferente en cada músculo. Los músculos cuya función principal es la de mantener una postura erguida en contra la gravedad requieren de más resistencia y generalmente tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I, mientras que los músculos cuya función es producir movimientos rápidos, potentes y explosivos tienden a tener un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida.

Una consecuencia derivada de esto es que existen ciertos grupos musculares que responden mejor a entrenamientos de altas, medias o bajas repeticiones.

El %  de ambos tipos de fibra muscular varía en función del sexo. (Hombres: Tipo IIa, I, IIb y mujeres: tipo I, IIa, IIb) Además el área de la fibra muscular de la mujer, tanto de tipo I y II son más pequeñas que los hombres. (Otro motivo más por el que las mujeres generalmente no pueden desarrollar grandes músculos de manera natural aunque entrenen con pesas…)

Las fibras tipo II tienen una capacidad de hipertrofía mucho mayor que las fibras tipo I, sin embargo ciertos estudios (ver aquí y aquí) han demostrado que las fibras tipo I también se hipertrofian cuando son sometidas a entrenamiento con pesas.

Adaptaciones provocadas por el entrenamiento

Si bien, no es posible cambiar la relación entre % de fibras tipo I y tipo II con las que nacemos, sí es posible efectuar ciertos cambios mediante el entrenamiento, concretamente entre las fibras IIa y IIx,

Cuando realizamos entrenamiento con pesas, las fibras IIx tienden a transformarse en IIa, lo realmente curioso es que, posteriormente, al disminuir la intensidad del mismo, este cambio en el tipo IIX a IIa se invierte, e incluso parece ser que la proporción posterior de fibras tipo IIX alcanza un nivel superior al valor anterior (ver estudio aquí).

Nota: Si nos paramos a pensar un poco, esto cuadra perfectamente con la periodización del entrenamiento, donde generalmente se suele realizar una etapa de intensificación para posteriormente disminuir la intensidad.

Fibras musculares y unidades motoras

Una unidad motora es una terminación nerviosa conectada a un grupo de fibras musculares y es la responsable de que estas se contraigan o se relajen (y por lo tanto generen fuerza). En función del tamaño de las mismas, el número de fibras controladas por cada unidad motora puede ir desde unas pocas hasta varios miles. (Se puede ver una representación de una unidad motora aquí)

A la hora de ejercer fuerza, las unidades motoras se reclutan en un orden fijo, de la más débil al más fuerte. En primer lugar se activan las fibras de tipo I, las unidades motoras que controlan las fibras tipo IIa comienzan a activarse a partir de un 35% de contracción máxima aproximadamente y las del tipo IIx comienzan a entrar en escena a partir de un 65% de contracción máxima aproximadamente, sin embargo, las unidades motoras de mayor tamaño no se activan hasta  que el esfuerzo supera el 90% del máximo aproximadamente. (Por lo tanto, si queremos trabar todo el espectro de fibras musculares es necesario trabajar en todos los rangos de repeticiones)

A la hora de cesar su actividad, las unidades motoras abandonan en el orden inverso de su activación: las más grandes son las primeras en cesar la actividad (debido a que su resistencia a la fatiga, como se puede observar en la tabla superior es menor).

Nota: esto último se puede apreciar claramente a la hora de efectuar series descendentes. Por ejemplo, si realizamos 8 repeticiones al fallo e inmediatamente reducimos el peso, podemos seguir efectuando repeticiones ya que el músculo todavía posee fibras que no han sido completamente fatigadas.

Tests

A modo de curiosidad dejamos un par de test para estimar la proporción de fibras rápidas y lentas de cada grupo muscular. Su fiabilidad, parece ser bastante discutible pero bueno, por probar que no quede.

Nota: un estudio médico, determinó que no existen diferencias significativas que relacionen el tipo de composición de fibras con la cantidad de repeticiones realizadas. Sin embargo, el número de repeticiones ejecutadas al 70% RM fue significativamente correlacionado con el número de capilares por milímetro cuadrado. Estos resultados sugieren que la composición del tipo de fibras no es la mayor variable biológica que regula el número de repeticiones ejecutadas con una carga submaxima, mas bien depende de la densidad capilar, la cual esta ligada a la resistencia muscular. También hay que decir que el estudio se realizo en 32 personas desentrenadas por lo que los resultados no se pueden considerar extrapolables.

Test de Hatfield

1- Hallar nuestra repetición máxima (1RM) para un ejercicio determinado

2- Descansar durante 15 minutos

3- Realiza tantas repeticiones como sea posible con un 80% de la 1RM

Resultado:

– Menos de 7 repeticiones – contracción rápida (FT) dominante

– 7 u 8 repeticiones – tipo de fibra mixta

– Más de 8 repeticiones – contracción lenta (ST) dominante

Test de Poliquin

1- Hallar nuestra repetición máxima (1RM) para un ejercicio determinado

2- Descansar durante 15 minutos

3- Realiza tantas repeticiones como sea posible con un 85% de la 1RM

Resultado:

– Menos de 5 repeticiones – contracción rápida (FT) dominante

– 5 repeticiones – tipo de fibra mixta

– Más de 5 repeticiones – contracción lenta (ST) dominante

Si el resultado del test es FT dominante, en principio el entrenamiento para ese grupo muscular se debería realizar empleando cargas pesadas y rangos de repeticiones bajos (5-8 reps), si el tipo de fibra es mixta, se debería trabajar tanto en altas como en bajas repeticiones y si el resultado es ST dominante,  se debería entrenar con cargas más ligeras y repeticiones más altas (8-12 reps).

A pesar de esto, no hay que olvidar que para optimizar el desarrollo muscular, es necesario reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Incluso si se tiene predominancia de fibras de contracción rápida se debería de realizar algo de trabajo específico para los otros tipos de fibras musculares, ya que como hemos visto anteriormente, a pesar de que pueda predominar uno u otro tipo, todos los músculos tienen una mezcla de ambos, por lo que todas las fibras deben ser trabajadas mediante la utilización de diferentes rangos de repeticiones.

Y hasta aquí llega nuestro artículo de hoy sobre fibras musculares y entrenamiento, no obstante, como siempre, si queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Este debate contiene 0 respuestas, tiene 1 mensaje y lo actualizó  Performance Training hace 4 años, 2 meses.

Viendo 1 publicación (de un total de 1)

Inicio Foros Performance Training Pamplona Fibras musculares y entrenamiento

  • Autor
    Publicaciones
  • #5600

    En el artículo de hoy de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona hablaremos de las fibras musculares, los diferentes tipos que existen de las
    [Puedes ver el post entero en: Fibras musculares y entrenamiento]

Viendo 1 publicación (de un total de 1)

Debes estar registrado para responder a este debate.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.