¿Cuántas series y repeticiones hago?

Este debate contiene 14 respuestas, tiene 1 mensaje y lo actualizó  Eugenio Luque hace 3 años, 3 meses.

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  • #5611

    ¿Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dónde empezar?, ¿Te has planteado alguna vez por qué se entrena con un determinado número de repeticiones?,
    [Puedes ver el post entero en: ¿Cuántas series y repeticiones hago?]

    #5612

    Eugenio Luque

    El mejor resumen que he leido nunca. Podrias relaizar algun post sobre el asma y el gimnasio? Sufro de asma y me frustro constantemente porque progreso de forma muy poco adecuada. Gracias

    #5613

    Hola Eugenio,

    muchas gracias por tu comentario. Ok, tomamos nota, realizaremos un post sobre el asma.

    #5614

    Valentin

    Exelente post, muy completo!
    Pueden hacer algun post de hipertrofia sarcoplamatica/sarcomerica con marcuernas y TRX?
    Felicitaciones y gracias

    #5615

    Hola Valentín,

    ningún problema en hablar de hipertrofia con TRX y mancuernas, sin embargo más que para un post da para una respuesta un poco más corta.

    La hipertrofia no depende del medio con el que se entrene, sino de la “cantidad de estímulo” que aplicamos a nuestros músculos (puedes encontrar más detalles sobre esto en nuestro artículo ¿Por qué crecen los músculos?).

    Los rangos que aparecen en este artículo hacen referencia a rangos de repeticiones máximas, por ejemplo, para el rango de 4-7 repeticiones, debemos emplear una resistencia que como mucho, nos permita hacer 7 repeticiones (pero no 8), independientemente de que esta sea nuestro propio peso corporal (trabajo con TRX), unas mancuernas, una barra con discos, etc. si por ejemplo realizamos 7 repeticiones con un peso con el que podríamos hacer 25, no estaríamos aplicando a nuestros músculos la cantidad de estímulo suficiente como para obligarlos a producir una adaptación al mismo. (En el caso del TRX o las mancuernas que comentas, habría que emplear mancuernas más pesadas o añadir algo de peso adicional a nuestro peso corporal, de tal forma que siempre nos mantuviésemos dentro de los rangos de repeticiones establecidos en el artículo)

    No obstante, si que hay ciertos métodos que parece ser que permiten producir hipertrofia con pesos relativamente bajos, pero esos los trataremos con profundidad en otro post.

    Esperamos haberte aclarado tus dudas.

    Un saludo.

    #5616

    Gerardo Angelillo

    Muy bien explicado y resumido. Ahora una pegunta si yo trabajo con 12 a 15 repes peso moderado a me puedo beneficia con algun aumento de masa muscular. no me interesa un aumento grande pero no puedo trabajar muy intenso por una hernia si no es asi me dedico a tonificar. muchas gracias

    #5617

    Hola Gerardo,

    un entrenamiento basado exclusivamente en series de 12 a 15 reps no es lo más idóneo a la hora de producir hipertrofia. Para que los músculos crezcan básicamente hay que tener en cuenta 3 factores: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico y para trabajar adecuadamente estos 3 componentes es necesario trabajar en todos los rangos de repeticiones y eso también implica entrenar pesado.

    Los pesos empleados en ese rango de repeticiones (entre un 67% y un 70% de una RM aproximadamente) principalmente lo que provocan es estrés metabólico, pero en lo que a tensión mecánica y daño muscular se refiere son insuficientes para estimular adecuadamente la hipertrofia muscular.

    No obstante, como le comentamos a Valentín, parece ser que existe un metodo llamado kaatsu que permite trabajar la hipertrofia con cargas bajas, el cual trataremos en otro artículo.

    Un saludo.

    #5618

    Tony Cruz

    ¡Saludos! Es el mejor artículo que he leído hasta el momento sobre el tema pero tengo una duda ¿Estos rangos de repeticiones aplican para todas las areas del cuerpo y todo tipo de ejercicios. Desde sentadillas, dominadas y lagartijas hasta abdominales? ¡Gracias, Un abrazo!

    #5619

    Hola Antonio,

    sí, estos rangos son aplicables a todos los músculos del cuerpo y a todo tipo de ejercicios.

    No obstante y por afinar un poco más, el entrenamiento “perfecto” requeriría adaptar los rangos de trabajo al tipo de fibras predominantes en cada individuo y/o grupo muscular. (Respecto a esto puedes encontrar más detalles en este otro artículo : Fibras musculares y entrenamiento)

    Un saludo.

    #5620

    oscar

    quiero saber de la fuente de donde sacaron la información por favor
    intenten siempre poner las fuentes para que asi pueda ser mas creíble.

    #5621

    Hola Oscar,

    para este artículo no existen fuentes específicas, es teoría básica del entrenamiento.

    Si quieres profundizar un poco más te podemos recomendar los libros “Science and Practice of Strength Training” de Zatsiorsky y Kraemer y/o “Superentrenamiento” de Siff y Verkhoshansky.

    Un saludo.

    #5622

    Hola Gregorio,

    el descanso siempre va a depender de la carga de trabajo que reciba cada grupo muscular (Volumen de entrenamiento, intensidad, etc.) así como de tu capacidad de recuperación (esta a su vez depende de sexo, edad, nivel de entrenamiento, etc.), ya que todas las personas no nos recuperamos a la misma velocidad.

    No obstante y por darte algunos plazos, a nivel teórico se suele considerar que los diferentes sistemas afectados por el entrenamiento se recuperan de la siguiente forma:

    Sistema nervioso central: 48 – 72 horas.

    Muscular: 24 – 48 horas.

    Metabólico: 12 – 24 horas.

    Un saludo.

    #5623

    Pato.31

    Estimado estoy leyendo el articulo, me parece demasiado interesante y certero

    una pregunta, ando entrenando de 6 a 8 repeticiones, practicamente el rango de 4-7, haciendo de 3 a 4 series por ejercicio, aun asi solo estroy trabajando fuerza verdad ¿? con poca afectacion al volumen ¿?

    si le incremento hasta llegar a 10 repeticiones podre lograr ir incrementando volumen ¿?

    #5624

    Sí, precisamente por eso indicamos que las series por encima de 15 repeticiones suponen “Trabajo de resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia” de todas formas lo que principalmente provoca este tipo de trabajo, es estrés metabólico, que es un componente necesario para producir hipertrofia, sin embargo, la tensión mecánica y el daño muscular que producen, no son los más idóneos para maximizar el crecimiento muscular.

    Respecto a lo que comentas, no creemos que la hipertrofia se ciña exclusivamente al rango que has comentado, incluso el trabajo de fuerza de entre 1-5 repeticiones o el trabajo de “resistencia” de más de 25 repeticiones pueden tener cabida perfectamente en un programa de hipertrofia, siempre que se sepan emplear adecuadamente y periodizarlos a lo largo del tiempo.

    #5625

    Con el rango que comentas principalmente estás realizando trabajo de fuerza, pero eso no significa que no se vaya a producir algo de hipertrofia. Para que se produzca hipertrofia, una variable importante a tener en cuenta es el volumen total de trabajo, que en tu caso sería 12-28 repeticiones, lo que para hipertrofia sería un poco escaso.

    Si subes hasta 10, estaríamos hablando de un rango entre 40-70 repeticiones, lo que sí sería más idóneo a la hora de hipertrofiar sin embargo, generalmente las ganancias en fuerza también serían algo menores que trabajando a bajas repes.

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