Kaatsu training

Nov 25th, 2013

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Category: Curiosidades

Kaatsu training

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En el artículo de hoy del blog de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona vamos a analizar un técnica de entrenamiento la cual, a pesar de contar con multitud de estudios que avalan su eficacia, para la gran mayoría de personas aún es una metodología completamente desconocida.

Esta técnica se conoce con el nombre de “Kaatsu”, ya que tiene su origen en Japón, aunque en el mundo occidental habitualmente se le suele llamar “entrenamiento por oclusión vascular”  (occlusive training) o “entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo” (blood flow restricted training)”.

¿En que consiste el Kaatsu?

El entrenamiento Kaatsu consiste en restringir el retorno venoso de flujo de sangre desde el músculo. El objetivo no es restringir el flujo de entrada de sangre al músculo, si no impedir el retorno del flujo sanguíneo del músculo, causando la acumulación sanguínea en el mismo. Esto se logra mediante la aplicación de torniquetes hemostáticos, bandas elásticas  o vendas de rodilla rodeando las extremidades.

A continuación se pueden ver dos imágenes de entrenamiento en oclusión.

Colocación de las bandas en los brazos:

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Colocación de las bandas en las piernas:

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Nota: Si deseamos ocluir las pantorrillas o los antebrazos el torniquete debería aplicarse justo debajo de la rodilla o el codo.

La investigación también ha demostrado que a pesar de la colocación de los torniquetes en estos lugares, los beneficios del Kaatsu también se transfieren a grupos musculares involucrados durante el ejercicio (es decir, sería posible entrenar pecho, espalda y hombros, con los torniquetes en los brazos por ejemplo) aunque los mecanismos por los que esto sucede aún no están del todo claros.

¿Por qué funciona el Kaatsu?

El entrenamiento Kaatsu produce el crecimiento muscular a través de dos mecanismos principales: la alteración en el orden del reclutamiento de las fibras musculares y el incremento del estrés metabólico.

Alteración en el orden del reclutamiento de las fibras musculares:

En los músculos existen dos grandes tipos de fibras musculares, las de contracción rápida y las de contracción lenta (puedes encontrar una descripción mucho más detallada de las mismas en nuestro artículo “Fibras musculares y entrenamiento”). Las fibras de contracción rápida son las fibras musculares de mayor tamaño y tienen el mayor potencial de crecimiento. Estas fibras, son reclutadas en último lugar durante las contracciones musculares y en su mayoría son anaeróbicas (no utilizan oxígeno) mientras que las fibras de contracción lenta, de menor tamaño, son reclutadas en primer lugar durante las contracciones y son aeróbicas (usan oxígeno).

El entrenamiento Kaatsu al restringir el flujo de sangre a los músculos, pre-fatiga las fibras de contracción lenta y obliga a las fibras de contracción rápida a activarse incluso a bajas intensidades por lo que metabólicamente, el músculo está trabajando de una manera similar a la que lo haría si estuviésemos empleandocargas pesadas pero el con el uso de cargas mucho más ligeras.

Incremento del estrés metabólico

A nivel metabólico se ha demostrado que el Kaatsu puede llegar a incrementar los niveles de hormona del crecimiento hasta un 290% en relación con el entrenamiento tradicional, sin embargo, aún no queda del todo claro como se relaciona esto con la hipertrofia muscular.

Otros datos, demuestran que además de esto, también incrementa la síntesis de proteína muscular, la señalización de mTOR (una enzima responsable de la síntesis protéica muscular), el aumento de la activación de células satélite (otro proceso que influye en la hipertrofia) y disminuye los niveles de miostatina (un tipo de proteína que limita el crecimiento muscular)

¿Cómo se debe aplicar el Kaatsu al entrenamiento?

Si se contemplan las características de los protocolos de entrenamiento oclusivo que la mayoría de los estudios científicos han aplicado con resultados positivos sobre la fuerza e hipertrofia muscular se pueden encontrar los siguientes parámetros:

Frecuencia de entrenamiento: 1 sesión por día de 2 a 3 veces por semana.

Presión o nivel de la oclusión: 100-240 mmHg.

Nota: Otros estudios recomiendan entre 50 y 100 mm Hg. aunque también es frecuente encontrar trabajos que expresen la presión de oclusión en relación con la presión arterial sistólica (PAS) del individuo; por ejemplo, 1,3/PAS.

Además de la presión, parece ser que existen otras variables que influyen en el nivel de oclusión, como por ejemplo, la anchura de la banda (a mayor anchura, mayor oclusión para un mismo nivel de presión), el perímetro de la extremidad o la composición corporal de cada  individuo.

Intensidad (%1 RM): 20-50%.

Repeticiones por serie: 15 a 30 o más.

Volumen: 3 a 5 series al fallo (60-70 repeticiones por sesión).

Densidad: 30 a 60 s. (descanso entre series)

Velocidad de ejecución: 2:2 (2 segundos fase concéntrica y 2 la fase excéntrica)

Tiempo total de la sesión: 10 a 15 m.

Todas las series se realizan hasta el fallo muscular, y el torniquete debe ser retirado una vez  finalicen todas las series del ejercicio (se mantiene durante los descansos) y se debe evitar tenerlo puesto por un tiempo superior a 10-15 minutos.

Nota: Se debe suspender la ejecución del ejercicio inmediatamente si se experimenta falta de aire, vértigo u otros malestares, y realizar la próxima sesión con un nivel de exigencia menor. Es normal experimentar un fuerte ardor en las últimas series.

A la hora de determinar el grado de presión adecuado del torniquete y dado que es poco probable que se acuda al gimnasio con un manómetro, una forma bastante útil es la siguiente: se aplica el torniquete con firmeza pero sin apretar demasiado, y esperamos un minuto; al cabo de este tiempo debería sentirse la extremidad algo adormecida, pero sin experimentar dolor alguno.

Series y repeticiones

Se recomienda la siguiente progresión, considerando dos sesiones Kaatsu por semana con pesos entre el 20 y el 30% de 1RM:

Semana 1 Pruebas de presión, después 1 serie de 30 repeticiones
Semana 2-3 3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre series
Semana 4 4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series
En caso de que la adaptación sea un éxito, se puede optar por protocolos más ambiciosos como el propuesto por el Dr. Layne Norton  (para avanzados):
Serie 1  30 repeticiones con el 20% 1RM
Series 2 a 4  3-5 series de 15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre series
Series 5 a 8  3-5 Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series
Series 9 a 12  3-5 Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series

Cabe destacar que el Kaatsu, a pesar de sus enormes beneficios, no se puede considerar un sustituto del entrenamiento pesado, sino que debería ser visto como un complemento del mismo. 

Este tipo de entrenamiento es especialmente útil para personas que no pueden entrenar pesado debido a una lesión o aquellas que se encuentren en una fase de descarga.

Seguridad del Kaatsu

Generalmente esta suele ser la cuestión que primero viene a la cabeza al oír hablar de esta técnica, sin embargo, la investigación ha demostrado que el Kaatsu, es una técnica de entrenamiento segura.

Un amplio estudio ( el cual se puede ver aquí) ha descrito los efectos adversos observados tras la realización de entrenamientos bajo oclusión vascular. El estudio se realizó a lo largo de más de 12.000 sesiones, y se describieron como efectos secundarios más comunes hematoma (13,1%), adormecimiento del miembro (1,3%) y mareo ligero (0,3%).

Otros efectos secundarios considerados graves, como trombosis venosa, se han manifestado muy raramente (0,06%), con una tasa de incidencia incluso menor a la media general.

Este estudio incluye sesiones llevadas a cabo con personas de todos los rangos de edad y diferentes condiciones físicas, como por ejemplo: enfermedades cerebrovasculares, deficiencias ortopédicas, obesidad, enfermedades cardíacas, enfermedades neuromusculares, diabetes, hipertensión y enfermedades respiratorias.

El estudio concluye que, en definitiva, en personas sanas, la isquemia moderada y ligera ha mostrado ser un elemento completamente seguro, pero por razones de seguridad y prevención se desaconseja su aplicación a personas con factores de riesgo cardiovascular.

Blibiografia

Por si hay alguien que quiera profundizar un poco más en el tema a continuación os dejamos una serie de estudios donde se analiza este tipo de entrenamiento (nosotros recomendamos los de Loenneke):

Nota: si queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

-Loenneke, J. y Cols. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2011.

-Loenneke JP and Pujol TJ.  The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy.  Strength & Conditioning Journal. 31(3): 77-84, June 2009.

-Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N.  Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.

-Kawada S and Ishii N.  Changes in skeletal muscle size, fiber-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats. Acta Physiol 192: 541–549, 2008.

-Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.

-Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and Nakaajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow.  Eur J Appl Physiol 95: 65–73, 2005.

-Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck S.  Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.

-Fujita S, Abe T, Drummond M, Cadenas J, Dreyer H, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen B.  Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910, 2007.

-Anderson J.  A role for nitric oxide in muscle repair: nitric oxide-mediated activation of muscle satellite cells. Mol Biol Cell 11: 1859–1874, 2000.

 -Kawada S and Ishii N.  Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Med Sci Sports Exerc 37: 1144–1150, 2005.

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