Nuevas perspectivas sobre hipertrofia

Mar 14th, 2014

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Category: Entrenamiento inteligente

Nuevas perspectivas sobre hipertrofia

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Generalmente a la hora de hablar de entrenamiento de hipertrofia existen ciertas pautas que son universalmente aceptadas:

– Intensidad entre el 60-80% de 1Rm.

– Rangos de entre 6 y 12 repeticiones

– 4-8 series por ejercicio

-20-60 segundos de TUT por serie, etc.

Sin embargo como ya hemos visto en otros artículos de este mismo blog, a pesar de que son unas bases óptimas sobre las que asentar un entrenamiento, no son las únicas, por eso, hoy en Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, vamos a comentar una serie de estudios relacionados con este tipo de entrenamiento que chocan un poco con los paradigmas hasta ahora establecidos y que a nuestro parecer resultan bastante interesantes.

El principio del tamaño de Henneman

Este principio hace referencia al reclutamiento secuencial y progresivo de unidades motoras en función del esfuerzo solicitado. En la imagen inferior, se pueden apreciar los diferentes tipo de unidades motoras, los diferentes tipos de fibras que enervan así como la capacidad de producción de fuerza de la unión neuromuscular:

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-unidad motora y fibras

Así como los % de unidades motoras reclutadas en función de la fuerza que es necesario realizar:

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-reclutamiento fibras

Rojo: unidades motoras grandes 

Azul: unidades motoras medianas 

Verde: unidades motoras pequeñas

Nota: las unidades motoras más grandes también se pueden activar mediante el empleo de cargas medias-bajas si estas se movilizan de manera explosiva. Esto se aprecia claramente si tenemos en cuenta que Fuerza=masa x aceleración.

Una unidad motora es una terminación nerviosa conectada a un grupo de fibras musculares.

Otro aspecto a tener en cuenta es que, de acuerdo al principio del tamaño, las unidades pequeñas son reclutadas en primer lugar, para a continuación continuar reclutando unidades de mayor tamaño hasta alcanzar el nivel de fuerza necesario para vencer la carga. Es decir, cuando empleamos cargas máximas todos los tipos de unidades motoras se encuentran activas, mientras que si empleamos cargas bajas, tan sólo se activarán las necesarias para movilizar la carga (menos en alguna excepción que trataremos más adelante)

Esta teoría es en la que se basa el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Levantar mucho peso, como se puede observar en el gráfico superior, maximiza desde el primer momento el reclutamiento unidades motoras, sin embargo, lo que generalmente no se tiene en cuenta, es que, las unidades motoras más grandes, también son las que primero se agotan y por lo tanto, las que antes dejan de generar fuerza.

Como las unidades motoras grandes tienen mayor capacidad de generar fuerza que las pequeñas, cuando estas se agotan mientras estamos empleando una carga relativamente elevada, llega un punto en el que el peso simplemente es demasiado elevado para que las unidades motoras activas restantes generen la fuerza necesaria para vencerlo, incluso aunque estas no estén completamente fatigadas y sigan siendo capaces de generar fuerza. Cuando esto sucede se produce el fallo concéntrico y se finaliza la serie, dejando una gran cantidad de unidades motoras sin alcanzar un nivel de estímulo adecuado.

Nota: Un ejemplo práctico de que una vez llevado un ejercicio al punto de fallo aún quedan unidades motoras con capacidad de trabajo son las drop-sets: supongamos que realizamos repeticiones en press de banca con 100 kg hasta llegar al fallo, en ese momento, somo incapaces de mover los 100 kg, sin embargo, si disminuimos algo el peso, podemos continuar haciendo repeticiones hasta llegar nuevamente a otro punto de fallo, y así sucesivamente hasta realizar repeticiones sólo con la barra (la cual apenas podremos mover).

Llegados a este punto y teniendo en cuenta que para maximizar la hipertrofia uno de los componentes esenciales es producir daño muscular en el mayor número posible de fibras musculares cabe plantearse la siguiente pregunta… ¿Qué porcentaje de fibras musculares se queda sin trabajar después de completar cada serie?

La importancia de la fatiga muscular

No obstante como hemos dicho antes…  existe una pequeña excepción al principio del tamaño que no se ha mencionado antes y es la fatiga muscular: bajo condiciones de fatiga, el principio funciona a la inversa. Es decir, si levantamos durante el tiempo suficiente una carga baja (de forma no explosiva), las unidades motoras que se activarán en primer lugar serán las pequeñas, sin embargo a medida que estas se vayan progresivamente agotando, comenzarán a entrar en juego las unidades más grandes, con la finalidad de seguir generando la fuerza suficiente para continuar movilizando la carga.

Nota: este principio es el mismo en el que se basa el entrenamiento en oclusión o Kaatsu, el cual analizamos anteriormente en nuestro blog. (Ver aquí)

Es precisamente por esto, por lo que parece ser que mediante el empleo de pesos bajos, sigue siendo posible reclutar un gran número de unidades motoras, lo que parece estar correlacionado con la hipertrofia muscular.

Esto se puede apreciar más claramente en la siguiente imagen, en la cual se explica lo que sucede a nivel neuromuscular durante una serie en la que se empieza a trabajar con cargas bajas:

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-fibras y fatiga

En gris: unidades motoras empleadas en esa repetición (Activas)

En naranja: unidades motoras fatigadas durante las repeticiones previas (No activas)

Como se puede observar, a la vez que se incrementa el volumen de trabajo, el % de unidades motoras reclutadas se incrementa, por lo tanto, aquí tenemos la primera evidencia de que un mayor volumen de trabajo (y por lo tanto una menor intensidad) puede resultar una opción interesante para promover la activación de una mayor cantidad de unidades motoras, favoreciendo por lo tanto la hipertrofia.

Estos posibles beneficios relacionados con la hipertrofia, a su vez, parecen estar respaldados por el estudio de Burd et al. (ver fuentes y referencias más abajo), en el cual, se comprobaron los diferentes efectos de entrenar al 90% de 1Rm (90FAIL). , al 30% sin llegar al fallo (30WM) y al 30% de 1rm llegando al fallo (30FAIL).

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-hipertrofia baja intensidad

Cómo se puede observar en los gráficos, el ejercicio realizado al 30% llegando al fallo muscular, provoco un incremento mayor durante 24 horas de la síntesis proteica (la influencia de la síntesis proteica en la hipertrofia la explicamos en un artículo anterior. Ver aquí)

En otro estudio del mismo autor, también se puede observar como la máxima síntesis proteica (línea de puntos) es alcanzable tanto con intensidades del 30% como con el 90% de 1Rm siempre que se alcance el fallo muscular:

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-hipertrofia baja intensidad 2

Por lo tanto,  de acuerdo a los estudios mencionados anteriormente así como los que aparecen en las fuentes de este artículo, parece ser que lograr hipertrofia muscular mediante el entrenamiento de baja intensidad (al menos 30% de 1Rm) es perfectamente posible siempre que se entrene hasta alcanzar el fallo muscular.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, no obstante, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Referencias y estudios empleados en la elaboración del artículo:

Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. (2010) PLoS ONE 5, e12033.

Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A. & Phillips, S. M. (2012) Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 37, 551–554.

Mitchell, CJ et al. (2012, April 19). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology.

Wernbom, M et al (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine (Auckland, NZ), 37(3), 225–264.

Campos, GER et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60.

The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training Ralph N. Carpinelli Human Performance Laboratory, Adelphi University, Garden City, New York, USA

Adam, A et al (2003). Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. Journal of Neurophysiology, 90(5), 2919–2927.

Carpentier, A et al (2001). Motor unit behaviour and contractile changes during fatigue in the human first dorsal interosseus. The Journal of Physiology, 534(Pt 3), 903–912.

Holm, L et al. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md : 1985), 105(5), 1454–1461.

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