¿Por qué crecen los músculos?

Sep 12th, 2013

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Category: Curiosidades

¿Por qué crecen los músculos?

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Generalmente, cuando acudimos a cualquier gimnasio, basta observar un poco para ver que la gente entrena de multitud de maneras diferentes, están los que llegan siempre al fallo, los que usan mucho peso, los que hacen muchas series, los que hacen pocas, etc. y lo más curioso es que quien entrena de una manera determinada ¡¡siempre lo hace de la misma!!

Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona creemos firmemente que la clave del éxito de cualquier programa de entrenamiento a medio-largo plazo es, sin duda alguna, lograr comprender cuándo, cómo y por qué una persona debe entrenar de una determinada manera, por eso en el artículo de hoy vamos a hablar sobre los diferentes tipos de estímulos que inducen el crecimiento muscular y cómo incidir sobre ellos.

¿Por qué crecen los músculos?

De acuerdo a multitud de estudios científicos, el crecimiento muscular viene determinado por 3 factores principales: la tensión mecánica, el daño muscular, y el estrés metabólico.

– Tensión mecánica o estrés mecánico: esta variable hace referencia a la intensidad de la carga empleada y al tiempo total que el músculo permanece bajo tensión.

La relación entre tensión mecánica e intensidad de la carga es sencilla, a más kilos, más fuerza debemos emplear para moverlos y más fibras musculares deben ser reclutadas al mismo tiempo, lo que deriva en una mayor tensión total. Teniendo en cuenta esto, para maximizar la tensión no queda otra que ir añadiendo discos a la barra o coger mancuernas más grandes (y para eso hay que hacerse más fuerte, lo que implica trabajar la fuerza), sin embargo también hay que tener en cuenta que manejar pesos elevados es un factor necesario pero no suficiente (también existen ciertas vías neuromusculares por las que puedes hacerte más fuerte sin necesidad de hacerte más grande) para alcanzar el máximo tamaño muscular, como veremos a continuación, también hay que hacerlo durante el tiempo suficiente.

Por otro lado, dentro de la tensión mecánica habría que diferenciar dos tipos: tensión activa y tensión pasiva lo que a grandes rasgos se podría definir como ciclo contracción – estiramiento.

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Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que las máximas ganancias se obtendrán realizando los ejercicios mediante un rango de movimiento completo (haciendo todo el recorrido) ya que esto maximizará la tensión total e incrementará el tiempo total bajo tensión.

Sin embargo, maximizar la tensión total no es suficiente si no lo hacemos por un tiempo mínimo y por eso  por lo que es necesario efectuar «X» número de repeticiones, para conseguir un tiempo bajo tensión total suficiente (De aquí el famoso rango de entre 6 y 12 repeticiones para hipertrofia y la realización de varias series por ejercicio).

– Estrés metabólico: El estrés metabólico se deriva de la glucólisis anaeróbica (metabolismo de la glucosa para obtener energía sin presencia de oxígeno) para la producción de ATP (el ATP por así decirlo es la «gasolina» que usan nuestros músculos para funcionar), lo que resulta en la acumulación de productos de desecho como por ejemplo lactato, iones hidrógeno, fosfatos, creatina, etc. así como alteraciones en el entorno hormonal e inflamación celular.

La acumulación de estrés metabólico es fácilmente reconocible por la sensación de ardor y de congestión muscular que se produce al trabajar con altas repeticiones y/o periodos de descanso muy cortos (si entrenas habitualmente seguro que sabes de lo que estamos hablando) ;).

Nota: Curiosamente, el estrés mecánico ha demostrado incrementar la testosterona, pero ha demostrado un efecto insignificante sobre la hormona de crecimiento, mientras que los ejercicios de estrés metabólico aumentan la hormona del crecimiento, pero no la testosterona.

A pesar de estas diferencias, estas dos modalidades fundamentales de entrenamiento parecen resultar de utilidad en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular. Por lo tanto, ambos tipos deberían ser incorporados en cualquier modelo de entrenamiento, predominando uno u otro de acuerdo a los objetivos individuales de cada persona y a su fisiología (algunas responderán mejor a un tipo de entrenamiento que a otro).

– Daño muscular: como podemos observar en las imágenes, al realizar ejercicio, las fibras musculares se dañan. Este daño muscular derivado del ejercicio desata una serie de respuestas inflamatorias que contribuyen a la hipertrofia muscular, concretamente, influyen en los procesos que activan el crecimiento y diferenciación de las células satélite (un tipo de células que intervienen en la reparación y regeneración muscular) .

entrenador personal pamplona-fitness pamplona-personal trainer navarra- daño celular

a)Músculo antes del ejercicio

b) Músculo después del ejercicio

Al igual que ocurre con la tensión muscular, a través del entrenamiento debemos conseguir que la cantidad de daño muscular producido sea lo suficientemente significativa como para estimular el crecimiento muscular y esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica.

Otro punto a tener en cuenta es que nuestros músculos disponen de varias configuraciones diferentes en las fibras que los forman (por ejemplo el deltoides (hombro) posee 3 «cabezas» anterior, media y posterior), por lo tanto, si queremos trabajar adecuadamente todo el espectro de fibras que los componen, es necesario trabajarlos desde diferentes planos y ángulos, lo que hace necesario la utilización de diferentes ejercicios.

*Nota: se ha demostrado que el daño muscular se acentúa con el trabajo excéntrico (las llamadas repeticiones negativas).

No obstante, también debemos de ser conscientes de que, en ocasiones, la línea que separa las cargas y el volumen de entrenamiento adecuados de la creación de un daño excesivo en el músculo es extremadamente fina, por lo tanto, debemos aprender a entrenar de manera óptima (Tener algo de agujetas al día siguiente está bien, estar dos días enteros sin prácticamente poder moverte sólo te llevará al sobreentrenamiento y al retroceso). No obstante, hay que destacar que este «nivel óptimo» de entrenamiento es único para cada persona y esta influenciado por multitud de variables como por ejemplo, la capacidad de recuperación, edad, nivel de entrenamiento, etc.

Por otro lado, si queremos progresar, debemos de dar nuestros músculos el tiempo necesario para que se recuperen, y esto pasa por controlar el descanso y llevar un programa de nutrición adecuado.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy sobre crecimiento muscular, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda sobre el artículo o cualquier otro asunto relacionado con el entrenamiento estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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