¿Qué ejercicios debo realizar en el gimnasio?

Jul 24th, 2013

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Category: Curiosidades

¿Qué ejercicios debo realizar en el gimnasio?

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Hace un tiempo, en Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona hablábamos acerca de las variables que debíamos de tener en cuenta a la hora de determinar el número de series y repeticiones a realizar durante nuestro entrenamiento (puedes encontrar el post aquí), sin embargo, en ese artículo no tratábamos otro aspecto que, sin duda, es un pilar básico a la hora de estructurar cualquier rutina de entrenamiento: ¿Qué ejercicios debemos incluir en nuestra rutina?.

Un poco de ciencia

La Electromiografía (EMG) es un procedimiento médico que permite evaluar y registrar la actividad eléctrica de los músculos esqueléticos. Tudor O. Bompa, y  Lorenzo J. Cornacchia realizaron un estudio (Podéis encontrarlo en el libro “Serious Strength Training“) mediante este procedimiento con la finalidad de encontrar qué ejercicios eran los que producían una mayor  cantidad de actividad eléctrica dentro de cada grupo muscular (y por lo tanto una mayor actividad de las fibras que componen los mismos) y, como consecuencia, determinar qué ejercicios son susceptibles de producir las mayores ganancias en masa  muscular y fuerza.

El tejido muscular, en reposo es eléctricamente inactivo, sin embargo, al contraerse el músculo de manera voluntaria, se produce,cierta actividad eléctrica. Cuanto mayor es la fuerza de esta contracción, más y más fibras musculares son activadas, lo que deriva en una mayor actividad eléctrica muscular.

A continuación podéis observar los resultados de dicho estudio en función de los diferentes grupos musculares (dentro de cada grupo, los resultados están ordenados de mayor a menor activación):

Pectoral mayor
Ejercicios % de activación
Press de banca declinado con mancuernas 93%
Press de banca declinado con barra olímpica 89%
Push-ups entre bancos 88%
Press de banca plano con mancuernas 87%
Press de banca plano 85%
Aperturas en banco plano 84%
Pectoral mayor (Haz clavicular)
Ejercicios % de activación
Press de banca inclinado con mancuernas 91%
Press de banca inclinado con barra olímpica 85%
Aperturas inclinadas con mancuernas 83%
Press de banca inclinado en máquina smith 81%
Deltoides medio
Ejercicios % de activación
Elevaciones laterales en banco inclinado con mancuerna 66%
Elevaciones laterales de pie con mancuerna 63%
Elevaciones laterales sentado con mancuerna 62%
Elevaciones laterales en polea 47%
Deltoides posteriores
Ejercicios % de activación
“Pájaros” de pie 85%
“Pájaros” sentado 83%
“Pájaros” de pie en polea 77%
Deltoides anteriores
Ejercicios % de activación
Elevaciones frontales sentado 79%
Elevaciones frontales de pie 73%
Press militar por delante 61%
Bíceps
Ejercicios % de activación
Curl “predicador” barra olímpica 90%
Curl alterno sentado en banco inclinado con mancuerna 88%
Curl de pie, barra olímpica, agarre estrecho 86%
Cur de pie alterno con mancuerna 84%
Curl concentrado con mancuerna 80%
Curl de pie, barra olímpica agarre ancho 63%
Curl de pie, barra Z 61%
Tríceps
Ejercicios % de activación
Press frances en banco declinado, barra olímpica 92%
Extensiones en polea, semipronación 90%
Dips en banco 87%
Extensiones con agarra invertido a un brazo 85%
Extensiones en polea por encima de la cabeza 85%
“Patadas” de tríceps sentado, agarre neutro 82%
Press de banca agarre cerrado 72%
Dorsales
Ejercicios % de activación
Remo de pie 93%
Remo a una mano con mancuerna 91%
Remo con barra T 89%
Jalones por delante 85%
Remo sentado en polea 85%
Recto femoral
Ejercicios % de activación
Sentadillas (hasta 90º, pies a la anchura de los hombros) 88%
Extensiones de cuádriceps sentado en máquina (pies rectos) 86%
Sentadilla “hack” (hasta 90º, pies a la anchura de los hombros) 78%
Prensa de piernas (hasta 110º) 76%
Sentadillas en smith (hasta 90º, pies a la anchura de los hombros) 60%
Isquiotibiales
Ejercicios % de activación
Curl femoral de pie 88%
Curl femoral tumbado 86%
Curl femoral sentado 78%
Peso muerto piernas rígidas 56%
Gemelos
Ejercicios % de activación
Elevaciones en “burro” 80%
Elevaciones a una pierna, de pie 79%
Elevaciones con las dos piernas, de pie 68%
Elevaciones de gemelo sentado 61%

Nota: La investigación mediante EMG proporciona una serie de datos extremadamente útiles a la hora de validar y estructurar cualquier programa de entrenamiento, sin embargo, es importante reconocer que esto tan sólo es una pieza más a tener en cuenta, ya que existen otros muchos factores que contribuyen al éxito o el fracaso de un programa de entrenamiento.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, no obstante, como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderte tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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