Suplementos de proteínas II – Entendiendo las etiquetas

Sep 2nd, 2013

Comments: 0
Category: Alimentación

Suplementos de proteínas II – Entendiendo las etiquetas

FacebookTwitterGoogle+PinterestEmailShare

En el primer artículo de esta serie, hablábamos acerca de los diferentes tipos de proteínas que podemos encontrar en el mercado, no obstante, ¿qué ocurre cuando vamos a la tienda? Que la mayoría de los productos que podemos encontrar es lo que se conoce como “Blends”, es decir, una mezcla de varios tipos de proteínas (concentrado, aislado e hidrolizadas).

Entonces… ¿Cómo saber realmente cual comprar? Fácil, mirando la etiqueta, no obstante debemos saber en qué factores debemos fijarnos y para eso desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona vamos a dejaros unas pautas a seguir a la hora de comprar una buena proteína.

1ª parte: Composición y valores nutricionales:

Al mirar la etiqueta de un suplemento nos encontraremos algo como los siguiente (las áreas que analizaremos están marcadas en rojo):

Entrenador personal pamplona fitness pamplona etiqueta

Ingredients ( ingredientes, abajo del todo): si nos fijamos bien, aquí pone “Protein blend”, es decir mezcla. Entre paréntesis podemos ver los elementos que componen la mezcla: Isolate (aislado de suero), Concentrate (Concentrado de suero) y Whey peptides (esto sería proteína hidrolizada). Sin embargo, nos dicen que lleva mezcla de las tres pero no indican los porcentajes que lleva de cada uno de ellas (lo que sería lo ideal). ¿Entonces cómo podemos hacernos una idea? Mirando el resto de ingredientes.

Total fat, Total Carbohidrate, Protein (Grasas, carbohidratos y proteínas, en el medio): si os acordáis en el artículo anterior (Ver aquí) decíamos que el concentrado suero era la proteína menos “refinada” por así decirlo, por lo tanto, si la proteína contiene mucho porcentaje de concentrado, las grasas y especialmente los hidratos serán relativamente altos. En este caso al mirar los hidratos, vemos que tiene 4g. por servicio con lo cual es lógico pensar que el tipo de proteína predominante es el aislado y/o la hidrolizada (los concentrados pueden llegar a tener entre 9 y 18 g.  aproximadamente o incluso más). En este caso las grasas son 4g. (aceptable) pero en los aislados más puros pueden llegar a bajar hasta 1 g.

Otro punto interesante es el % de proteínas sobre el total, en este caso es de un 79% lo que es una cifra relativamente buena (A nivel orientativo deberíamos buscar aproximadamente un 80% – 85%)

Serving size (Tamaño de la “dosis”, arriba): es el tamaño de un “cazo” de proteína, es decir, los gramos que vamos a ingerir de producto. Es importante prestar atención a esto porque en ciertas marcas en vez de venir las indicaciones especificadas por “dosis” vienen especificadas por cada 100 gr.

Si nos fijamos un poco más abajo, pone “amount per serving” es decir “por dosis de producto”, lo que indica que las cantidades que a continuación vienen expresadas en relación al mismo.

2ª parte: Aminograma

El aminograma especifica los aminoácidos que contienen las proteínas y lo podemos encontrar de la siguiente manera (la leucina aparece en rojo porque profundizaremos un poco más en ella):

Entrenador personal pamplona fitness pamplona aminograma

¿Que son exactamente los aminoácidos?

Los aminoácidos son la unidad estructural de las proteínas, es decir, una proteína es un conjunto de varios aminoácidos. Concretamente las proteínas pueden estar compuestas de hasta 22 tipos de aminóacidos diferentes, no obstante, de estos 22, hay 10 de ellos que son considerados aminoácidos esenciales, ya que nuestro cuerpo no los puede fabricar y por lo tanto, deben de ser forzosamente ingeridos a través de la dieta.

Estos aminoácidos son los siguientes: Histidina, Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Cisteína, Fenialanina, Treonina y Triptófano.

A continuación explicaremos porqué son importantes y que funciones realiza cada uno de ellos, para posteriormente, centrarnos en el que más importancia tiene a nivel de desarrollo muscular: la leucina.

¿Para qué sirve cada aminoácido?

Histidina

Este aminoácido se encuentra abundantemente en la hemoglobina. Es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. La Histidina, también es importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las células nerviosas y es necesario para la producción de glóbulos rojos y blancos en la sangre. Además, protege al organismo de los daños por radiación, reduce la presión arterial, ayuda en la eliminación de metales pesados del cuerpo y favorece la excitación sexual.

Fuentes naturales: Productos lácteos, carne, pollo, pescado, así como el arroz, el trigo y el centeno.

Isoleucina

La Isoleucina es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en la sangre y los niveles de energía. Este aminoácido es especialmente útil para los deportistas porque ayuda a la curación y la reparación de tejido muscular, piel y huesos.

Fuentes naturales: Pollo, pescado, almendras, huevos, lentejas, hígado, carne.

Leucina

La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover el crecimiento y la repación del tejido muscular, la piel y los huesos. Este aminoácido reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Fuentes naturales: Se encuentra en casi todas las fuentes de proteínas, como clara de huevo, pollo, pescados, queso.

Valina

La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinación, la reparación de tejidos, y para el mantenimiento del equilibrio adecuado de nitrógeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente de energía por el tejido muscular.

Fuentes naturales: Lácteos, carne, cereales, champiñones, soja, cacahuetes.

Nota: Isoleucina, Leucina y Valina, son lo que se conocen como BCAA (Branded Chain Aminoacids o aminoácidos ramificados, los cuales habitualmente también se consumen como suplemento.) Estos son los tres aminoácidos más importantes en la fabricación, mantenimiento y reparación de tejido muscular.

 Lisina

Este aminoácido contribuye a la absorción del calcio, lo que favorece el crecimiento óseo y muscular, así como la movilización de grasas para usos energéticos. La Lisina también contribuye a mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. Además, ayuda a producir colágeno, el cuál forma parte de los cartílagos y tejidos conectivos y ayuda a mantener la masa corporal magra en los períodos de estrés y fatiga extrema.

Fuentes naturales: Queso, huevos, leche, carne, levadura, patatas y habas.

Metionina

La Metionina es un antioxidante de gran potencia y una buena fuente de azufre, lo que evita trastornos del cabello, piel y uñas, ayuda a la descomposición de las grasas, favorece la eliminación de metales pesados, ayuda a disminuir la debilidad muscular y protege contra los efectos de las radiaciones.

Fuentes naturales: Carne, pescado, alubias, huevos, ajo, lentejas, cebolla, yogur, semillas, brócoli, espinacas.

Cisteína

La Cisteína funciona como un antioxidante de gran alcance en la eliminación de toxinas. Protege el cuerpo contra el daño por radiación, protege el hígado y el cerebro de daños causados por el alcohol, las drogas y el tabaco. Otras funciones de este aminoácido es promover la quema de grasa y la formación de músculos y retrasar el proceso de envejecimiento.

Fuentes naturales: Pollo, yogur, yema de huevo, pimiento rojo, ajo, cebolla, brócoli, coles de Bruselas, avena y germen de trigo.

Fenialanina

La Fenialanina Aumenta los niveles de adrenalina, noradrenalina y dopamina, neurotransmisores necesarios para un funcionamiento óptimo del sistema nervioso. También ayuda a la absorción de los rayos UV en la luz solar, lo que favorece la absorción de vitamina D.

Fuentes naturales: Todos los productos lácteos, almendras, aguacates, nueces y semillas.

Treonina

La treonina es un aminoácido que contribuye a mantener una cantidad adecuada de proteínas en el cuerpo, es importante para la formación de colágeno, elastina y esmalte de los dientes y ayuda a la función lipotrópica del hígado cuando se combina con ácido aspártico y metionina. Además previene la acumulación de grasa en el hígado y contribuye al mantenimiento del sistema inmunológico,

Fuentes naturales: Carne, productos lácteos y huevos.

Triptófano

Este aminoácido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el sueño normal, reduce la ansiedad y la depresión y estabiliza el estado de ánimo, ayuda en el tratamiento de la migraña, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el control de peso mediante la reducción de apetito, aumenta la liberación de hormonas de crecimiento y ayuda a controlar la hiperactividad en los niños.

Fuentes naturales: Carne roja, productos lácteos, frutos secos, semillas, legumbres, atún, mariscos y pavo.

¿Qué cantidad de aminoácidos debemos tomar?

De acuerdo a la Organización mundial de la salud y las Naciones Unidas, el consumo diario recomendado de aminoácidos esenciales sería el siguiente:

Dosis diaria recomendada de aminoácidos (OMS/FAO 2007)
Aminoácido Mg./Kg. por día
Histidina 10
Isoleucina 20
Leucina 39
Valina 26
Lisina 30
Metionina 10
Cistéina 4
Fenialanina + Tirosina 25
Treonina 15
Triptófano 4

Sin embargo a nivel de desarrollo muscular, hay un aminoácido que sobresale especialmente sobre todos los demás, la Leucina. Diferentes estudios médicos (Ver aquí, aquí y aquí) sugieren que la síntesis de proteínas a nivel muscular, se maximiza con una ingesta de al menos entre 3,2 y 4,4 gramos de este aminoácido esencial, por lo tanto, esto será en lo que deberemos fijarnos a la hora de establecer cuanta proteína debemos tomar. Básicamente, cuanto más Leucina contenga nuestro suplemento menos cantidad será necesario ingerir por toma para maximizar la síntesis protéica muscular, con lo cual, podremos rentabilizarlo mucho mejor. En el del ejemplo, vemos que tiene 2531 mg. por servicio, por lo que dos cazos, tendríamos más que de sobra.

Nota: este umbrál mínimo de leucina, no sólo es aplicable a la toma de suplementos, si no que se aplica a cualquier comida que ingiramos. De esto se deduce que, a la hora de alimentarnos, lo realmente importante no sería los gr. de proteína que tomamos en cada comida, sino la calidad de la mismas. Para maximizar la síntesis proteíca, como hemos visto deberíamos ingerir una cantidad de proteína suficiente para superar el umbrál mínimo de leucina.

Otro punto a tener en cuenta es que la insulina (hormona), también parece jugar un papel importante en la maximización de la síntesis protéica muscular, por lo que no sería mala idea el mezclar las tomas de proteínas con algunos hidratos de carbono de liberación rápida… ahí lo dejamos 😉

Y hasta aquí llega nuestro segundo artículo de la serie “Suplementos de proteínas”, no obstante, como siempre, si queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Este debate contiene 0 respuestas, tiene 1 mensaje y lo actualizó  Performance Training hace 5 años, 11 meses.

Viendo 1 publicación (de un total de 1)

Inicio Foros Performance Training Pamplona Suplementos de proteínas II – Entendiendo las etiquetas

Viendo 1 publicación (de un total de 1)

Debes estar registrado para responder a este debate.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.