Tonificación… ¿Mito o realidad?

Abr 9th, 2014

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Category: Curiosidades

Tonificación… ¿Mito o realidad?

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Uno de los grandes problemas que existen hoy en día con la palabra “tonificación” es que a menudo es utilizada para vender métodos de entrenamiento los cuales simplemente es imposible que funcionen, ya que, debido a su diseño y/o mecánica de funcionamiento no someten al cuerpo a una intensidad suficiente que permita alcanzar el umbral de tensión mínimo necesario para provocar un estímulo adecuado al objetivo a lograr.

Por eso, desde el blog de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona, en nuestro artículo de hoy vamos a explicar en que consiste realmente la tonificación y cómo se debe entrenar para “tonificar” adecuadamente.

¿Qué se entiende por un cuerpo “tonificado”?

Generalmente, cuando una persona acude al gimnasio, y dice que quiere “tonificar”, lo que pretende es  endurecer y tornear los músculos, sin que se produzca un aumento notable de hipertrofia, no obstante, hay que tener en cuenta que  un cuerpo “tonificado” generalmente responde a una combinación de los siguientes factores.

-Un nivel relativamente bajo de grasa corporal.

– Una cantidad suficiente de masa muscular.

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Nota: Como se puede observar en la imagen superior, delgado no significa tonificado.

El problema es que ese “miedo” irracional a que los músculos crezcan, especialmente en las mujeres, que a su vez es el tipo de público que más demanda este objetivo, ha llevado a que cuando una persona diga que su objetivo es”tonificar” se le prescriba un programa de entrenamiento basado en altas repeticiones con apenas peso, cuando, precisamente, como veremos a continuación, si lo que se pretende es incrementar el tono muscular es necesario hacer todo lo contrario.

¿Qué es exactamente el tono muscular?

A la hora de hablar de tono muscular, es necesario aclarar que existen dos tipos de tono muscular: el tono miogénico y el tono neurogénico, y ambos son necesarios a la hora de conseguir ese cuerpo esbelto y “apretado” que muchas mujeres desean lograr.

Tono miogénico

El tono miogénico a nivel estético se traduce en la apariencia de dureza, llenado y densidad que presentan nuestros músculos en estado de reposo y va a depender principalmente de nuestro nivel de hipertrofia sarcomérica (o miofibrilar)

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra- hipertrofia sarcomerica

La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Un ejemplo muy claro de este tipo de hipertrofia se puede observar en las imágenes inferiores.

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Como se puede apreciar entre una imagen y otra, a pesar de que  no se ha producido un gran cambio a nivel de tamaño, sí que se puede apreciar una apariencia mucho más notable en lo que a dureza y densidad muscular se refiere.

¿Cómo incrementar el tono miogénico?

Como vimos en su día en nuestro artículo ¿Cuántas series y repeticiones hago? (Ver aquí) si lo que queremos es incidir especialmente en la hipertrofia sarcomérica, deberemos entrenar en un rango de entre 4 y 7 repeticiones, es decir, debemos realizar trabajo pesado.

Nota: hay que tener en cuenta que, a pesar de que este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir un músculo de mayor densidad y dureza, no es el rango de trabajo óptimo si lo que pretendemos es maximizar la hipertrofia muscular.

Tono neurogénico

Este otro tipo de tono muscular, hace referencia al nivel de tensión en el músculo cuando se produce una contracción muscular y depende principalmente de la eficiencia neural.

Como hemos visto en otros artículos, el entrenamiento pesado o el realizado de forma explosiva ​​son métodos especialmente eficientes a la hora de reclutar las unidades motoras de alto umbral, sin embargo, hay que tener presente que este tipo de unidades motoras son las más difíciles de reclutar y por lo tanto, al sistema nervioso le supone un esfuerzo mucho mayor el hacerlo, no obstante, cuanto más se le exija reclutar estas unidades motoras, más eficiente se volverá a la hora de hacerlo.

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Además, este tipo de entrenamiento, mejora enormemente las tasas de activación y sincronización entre unidades motoras lo que deriva en la capacidad de efectuar contracciones musculares de mayor magnitud (incluso en movimientos tan simples como caminar o levantar el brazo).

Esto se puede observar claramente en las siguientes imágenes:

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-activación de unidades motoras

entrenador-personal-pamplona-fitness-pamplona-personal-trainer-navarra-activación unidades motoras

Conclusión

El entrenamiento pesado, tanto para hombres como para mujeres, es la manera más efectiva, por no decir la única, para incrementar el tono muscular.

Y hasta aquí llega nuestro artículo de hoy, no obstante, como siempre, si queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

Fuentes:

Aagaard, P. (2003). Training-induced changes in neural function. Exercise and sport sciences reviews31(2), 61–7.

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