Variables del entrenamiento

Ago 8th, 2013

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Category: Entrenamiento inteligente

Variables del entrenamiento

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Hoy en el blog de Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona vamos a hablar sobre todas las variables que influyen a la hora de configurar un entrenamiento.

Existen cuatro variables básicas que es necesario contemplar a la hora de diseñar cualquier programa de entrenamiento: volumen, frecuencia, densidad e intensidad, las cuales pueden ser manipuladas y combinadas de multitud de maneras diferentes, lo que en última instancia deriva en la posibilidad de crear un número prácticamente ilimitado de programas de entrenamiento.

No obstante, siempre hemos de tener en cuenta que a pesar de que los programas de entrenamiento, nunca deben de estar basados en normas estrictas y números, un planteamiento de los mismos basado en la manipulación de una serie de variables objetivas, en lugar de en impresiones subjetivas o cambios aleatorios en las rutinas, es la mejor manera que existe de poder medir y controlar la evolución y los progresos realizados, ayudando enormemente en el proceso de encontrar la metodología de entrenamiento ideal para cada persona (Cómo siempre decimos, a la hora de entrenar (aparte de ciertas normas de higiene postural básica) no existen los conceptos “bien” o “mal”, simplemente existe el “funciona” o “no funciona”.)

A continuación os dejamos con las diferentes variables del proceso de entrenamiento:

Volumen

El volumen se define como el número de ejercicios, series y repeticiones que efectuamos en nuestros entrenamientos. A continuación podrás encontrar una tabla en la cual se dan unas recomendaciones a nivel orientativo sobre la carga de trabajo óptima  semanal a emplear en función de cada grupo muscular.

No obstante, nunca debemos olvidar que no existe una fórmula mágica para calcular la cantidad exacta de volumen de entrenamiento ideal para todo el mundo. Cómo siempre decimos, por muchos estudios que se realicen, cada persona es totalmente diferente, y en función de su historial de entrenamiento, su genética, su tolerancia al volumen, su capacidad de recuperación, etc. responderá de una determinada manera al entrenamiento, por lo que el verdadero desafío consiste en definir qué, cómo y cuánto debe de entrenar una persona a nivel individual.

Sin embargo, a pesar de esto, parece ser que existe un rango de volumen que, sin ser el idóneo para todos, sí parece ser el mejor para la mayoría de la gente…

¿Esto significa que este rango es el mejor para todo el mundo? No

¿Puede funcionar también un volumen mayor? Sí.

¿Puede hacerlo uno menor? Sin duda.

Volumen de trabajo semanal recomendado
Grupo muscular Nº de repeticiones total/semana
Pecho 80-160
Espalda 80-160
Cuádriceps 80-160
Isquiotibiales 80-160
Hombros 80-120
Bíceps 90-120
Tríceps 90-120
Gemelos 90-120
Abdominales 90-120

Nota: siempre hemos de tener en cuenta el rango de repeticiones por serie que hemos de realizar en función del objetivo que pretendamos lograr con nuestro entrenamiento (Respecto a este tema, puedes encontrar más información aquí)

¿Cómo interpretar la tabla?

Por ejemplo, si el pecho tiene un rango de trabajo entre 80 y 160 repeticiones, suponiendo que tomemos un valor intermedio (120 repeticiones) y que lo trabajemos un día a la semana, se podría distribuir de la siguiente manera:

Nº de ejercicios Nº de series/ejercicio Nº de repeticiones/serie
4 3 10
3 4 10
3 5 8
4 5 6

Frecuencia

La frecuencia se podría definir como el número de entrenamientos que vamos a realizar durante la semana, aunque para profundizar un poco más, vamos a subdividirla en 3 tipos de frecuencia:

– Frecuencia total de entrenamientos: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces vamos a hacer algún tipo de ejercicio (entrenamiento con pesas, cardio, etc.) a la semana?

– Frecuencia de entrenamiento con pesas: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces vamos a realizar entrenamiento con pesas a la semana?

– Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces vamos a entrenar cada grupo muscular o parte del cuerpo a la semana?

¿Cuál es la frecuencia ideal?

¿Hay que entrenar 3, 4 ó 5 días por semana? ¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en recuperarse? Realmente antes de plantearse cuánto debemos entrenar o descansar hay que plantearse otra pregunta… Los días que entrenemos, ¿Cómo vamos a hacerlo? Resulta bastante lógico pensar que factores como la intensidad, el volumen de entrenamiento, si llegamos o no al fallo, etc. influirán en el tiempo necesario para la recuperación, ¿no?.

Siempre hemos de tener en cuenta que la recuperación que debemos darle a un grupo muscular debe ser proporcional a la cantidad de trabajo que hemos realizado. Además el trabajo con pesas, no sólo supone sobrecarga muscular, sino que también puede llegar a ser bastante exigente a nivel del sistema nervioso.

A continuación podéis ver una imagen en la cual se compara un entrenamiento normal (linea verde oliva) con un entrenamiento cuya recuperación es insuficiente (linea roja)

Entrenador personal pamplona fitness pamplona frecuencia

A nivel general a la hora de establecer la frecuencia ideal, podemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

– Por lo general es conveniente entrenar cada grupo muscular, al menos una vez cada 2-7 días (algunos entrenadores fijan el número ideal en 5 días). La frecuencia exacta vendrá determinada por factores como el volumen, la intensidad y los ejercicios que realicemos (no es lo mismo un entrenamiento a base de básicos que con ejercicios sólo de aislamiento).

– Es conveniente descansar de la actividad física al menos un día por semana. (También se considera descanso la actividad física muy leve, es lo que se conoce como “descanso activo”)

– A la hora de entrenar con pesas, 3 ó 4 días por semana es más que suficiente (una excepción son las rutinas basadas en el predominio de la densidad, que veremos más adelante).

Densidad

La densidad se refiere a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Por ejemplo, si queremos incrementar la densidad de nuestro entrenamiento, lo podemos hacer incluyendo superseries, biseries, triseries, series gigantes, cronometradas, etc. o reduciendo el tiempo de descanso entre serie y serie.

Intensidad

Si nos ceñimos a la definición técnica de intensidad encontramos lo siguiente: porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima. Se suele reflejar en % 1Rm. (% sobre una repetición máxima.) aunque también es habitual el encontrar esta variable en relación al número de repeticiones al que hace referencia, por ejemplo 100% 8Rm. (Esto significaría que debemos trabajar con un peso que nos permita hacer 8 repeticiones pero no 9).

% de 1 Rm. según la NSCA
Nº de Repeticiones % sobre 1 Rm.
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70

No obstante, cuando hacemos referencia a la palabra intensidad, también existe una manera subjetiva de medirla en función del esfuerzo percibido, es lo que se conoce como intensidad del esfuerzo.

A continuación puedes encontrar una escala dónde se mide la intensidad percibida del esfuerzo:

Entrenador personal pamplona fitness pamplona intensidad

Tipos de rutinas en función de las variables de entrenamiento

Rutinas basadas en el predominio del volumen

En este tipo de rutinas se utiliza un número relativamente elevado de series por grupo muscular con la finalidad de estimular su crecimiento. Este tipo de rutinas por lo general son las más idóneas si lo que buscamos es conseguir volumen muscular.

A modo orientativo, en este tipo de rutinas lo habitual es realizar aproximadamente entre 16 y 24 series por cada grupo muscular.  Como la carga de trabajo es relativamente elevada, es habitual realizarlas en formato de rutina dividida, trabajando uno o dos grupos musculares por día.

¿Para quién son adecuadas?

Este tipo de entrenamiento suele ser adecuado para endomorfos y mesomorfos que posean cierta experiencia entrenando con pesas, resultando su aplicación menos conveniente para ectomorfos o para gente con dificultades a la hora de ganar peso.

A la hora de trabajar con rutinas donde predomine el volumen, dada la alta carga de trabajo que ya de por si conllevan, no suele ser recomendable emplear técnicas de intensificación, como por ejemplo myo-reps, excéntricas, clusters, etc.

Rutinas basadas en el predominio de la frecuencia

En este tipo de rutinas se trabaja cada grupo muscular entre 3 y 6 veces por semana. Por lo general suelen estar estructuradas de la forma “full body” o se suelen aplicar en rutinas de especialización para un grupo muscular determinado. Si empleamos este método, debemos regular el volumen de entrenamiento, ya que al entrenar incrementar el número de entrenamientos, si  en cada uno realizásemos trabajo de alto volumen, estaríamos agotando demasiado los músculos y no le dejaríamos al cuerpo tiempo suficiente entre sesión y sesión para recuperarse adecuadamente.

¿Para quién son adecuadas?

Este tipo de rutinas son efectivas para personas con poca experiencia en el entrenamiento con pesas, para personas que buscan perder peso o para avanzados que busquen un desarrollo extra en algún grupo específico.

Rutinas basadas en el predominio de la densidad:

En este tipo de rutinas se emplea un volumen de trabajo moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (30 segundos o menos) y por lo general están basadas en técnicas de aumento de la densidad, como las biseries, superseries, etc.

Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de estimular la liberación de la hormona del crecimiento, lo que contribuye a incrementar la movilización de la grasa y de que se puede realizar en una mínima cantidad de tiempo.

¿Para quién son adecuadas?

Las rutinas con predominio de la densidad son especialmente recomendables para gente a la que le cuesta perder peso o para aquellas personas que buscan “tonificar”. Este tipo de rutinas no son recomendables para ectomorfos o para aquellas personas que buscan es incrementar el volumen muscular o trabajar la fuerza.

Rutinas basadas en el predominio de la intensidad de la carga:

En este tipo de rutinas se emplean pesos muy altos, entre el 85% y el 100% del máximo. El número de series es relativamente alto (entre 12 y 16 por grupo), pero el volumen total es bastante bajo porque únicamente se suelen centrar exclusivamente en 1 ó 2 ejercicios por grupo muscular (generalmente se suelen trabajar sólo ejercicios básicos: press banca, peso muerto, press militar…) realizando únicamente ente 1 y 5 repeticiones por serie. Dentro de este esquema entrarían las rutinas básicas de fuerza.

¿Para quién son adecuadas?

Los más apropiados para este tipo de entrenamiento son los endo-mesomorfos: personas con buen nivel muscular, pero que también tienden a acumular grasa. Este tipo de entrenamiento no es adecuado para ectomorfos porque generalmente sus articulaciones suelen ser demasiado débiles y sus extremidades son demasiado largas para realizar este tipo de levantamientos a esta intensidad de manera segura y efectiva.

Rutinas basadas en el predominio de la intensidad del esfuerzo:

Este tipo de rutinas sin duda son las más duras de todas. Por lo general están basadas en métodos de intensificación (a este tipo de métodos les dedicaremos un artículo entero) como los cluster, myo-reps, protocolo 20/10, widowmakers… Debido al gran esfuerzo que supone cada serie, es realmente imposible realizar un alto volumen de trabajo por lo que este tipo de rutinas se limitan a realizar entre 4 y 8 series por grupo muscular dejando entre 36 y 72 horas de descanso antes de volver a trabajarlo.

Este tipo de rutinas, dada su gran exigencia física, no son recomendables para realizarlas de manera habitual o basar todo un entrenamiento exclusivamente en ellas.

¿Para quién son adecuadas?

Este tipo de rutinas son adecuadas para avanzados que busquen añadir un punto más de intensidad a sus entrenamientos o para cualquiera que tenga problemas para ganar masa muscular y lleve cierto tiempo entrenando. La gente con poca experiencia debería evitarlas ya que seguramente puedan progresar con el empleo de métodos mucho más livianos y acordes a su capacidad.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy, sobre las variables de entrenamiento, no obstante, como siempre, si mientras queréis hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda estaremos encantados de responderos tanto a través de los comentarios de la parte inferior como de nuestro foro.

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